hits counter

الموضوع الرسمي لـ كمال الأجسام

USefQ80

True Gamer
^^
هل الكارديو يقلل من قدرة الجسم على بناء العضلات؟ او يهدم العضل الموجود بالجسم؟
لأ !!! منو قالك الكلام هذا ؟!! الكارديو شي اساسي !! اهم شي للتخلص من الدهون بالجسم
انا مثلك اول ما لعبت حديد قالولي لا تركض او تلعب كرة لأنه يهدم العضلات و اشوفه حجي فاضي !! شلون اللاعبين كلهم عضلات ؟؟!!

وقت التنشيف يفضل الكارديو يكون من 30 - 60 دقيقة و مو لازم يكون كل يوم على حسب جسمك ! اذا متين اي و اذا ما يحتاج شغل يوم و ترك

وقت التضخيم 20 دقيقة كافي !

و انصحك تسوي follow بالإنستغرام حق TheDietNinja راح يفيدك وايد و خصوصا من ناحية الأكل :)
 

PS

True Gamer
الشباب الي يلعبون كارديو مع الحديد أجسامهم تكون أجمل,لان تكون العضلات في جسمهم صافيه من غير دهون,لكن الكارديو مش يومي مثل الحديد.
 

Fahad Al-Shareef

True Gamer
يعطيك العافية يوسف.. كنت متخوف من هالمشكلة. طيب ينفع يوم كاريو ويوم حديد ويصير الجمعة راحة؟

لول ابسوي له فولو الحين .. مابقى حساب ماسويت له :]
 

Fahad Al-Shareef

True Gamer
الشباب الي يلعبون كارديو مع الحديد أجسامهم تكون أجمل,لان تكون العضلات في جسمهم صافيه من غير دهون,لكن الكارديو مش يومي مثل الحديد.
اها .. يعطيك العافية. طيب نفس السؤال لو اسوي يوم كارديو ويوم حديد يصلح؟
 

PS

True Gamer
أفضل شي بنسبه لي تلعب 3 أيام كارديو بعد الحديد

أو تلعب يومين كارديو مع الحديد و يوم تلعبه في يوم الراحة.

وأذا كانت نسبة الدهون قليلة في جسمك لاتزيد وقت الكارديو وايد.

انت تقول يوم كارديو و يوم حديد, تقدر ب هذا الترتيب تلعب على كل العضلات في أسبوع؟
 

Fahad Al-Shareef

True Gamer
السبت: Chest, biceps, abs.
الاحد: Cardio.
الاثنين: Legs, shoulders.
الثلاثاء: Cardio.
الاربعاء: Back, triceps, traps, abs.
الخميس: Cardio.
الجمعة: راحة.

كذا كويس؟ وهل شملت كل العضلات؟
 

USefQ80

True Gamer
^^
جم وزنك ؟ نسبة الدهون ؟ ضغيف ؟ متين ؟ p; !! تفرق من جسم لي جسم

جدولي :
1- صدر - باي - معدة
2- بيطان - تراي
3- اكتاف - مثلثات - سواعد - معدة
4- legs

الكارديو يوم و ترك 30 - 45 دقيقة حسب المزاج p; !
 
التعديل الأخير:

Fahad Al-Shareef

True Gamer
93 كيلو، نسبة الدهون تقريباً 20% .. متين على خفيف. أنا اسأل عن الكارديو لاني استمتع فيه كثير وأبغى قلبي يكون قوي.

أيش المثلثات والبيطان؟
 

PS

True Gamer
وزنك يبان أنه عالي,يبالك تشد على الكارديو.

الي يناسبك و يريحك سوه ياثلاث ايام كارديو و ثلاثة حديد.

أو مثل ماقلت لك في ردي السابق.

وخذ جدول الحديد من الكابتن اللي في النادي أحسن.
 

Golden_Sun

True Gamer
عندي مداخلة بخصوص 3 مواضيع، وهم كالتالي:

1) الكارديو
2) جدول تمرين الأوزان
3) تي آر أكس، او TRX


1) بالنسبة للكارديو، هناك أنواع ودرجات مختلفة منه، تمارين تساعد على تحسين قدرة جهازك التنفسي من إمتصاص الأكسجين ونقلة للعضلات، والتخلص من الكربون، ومنها ما يساعدك على تحسين ضخ الدم وعضلة القلب، وفي الغالب انت قاعد تحسن أداء جهازك التنفسي والقلبي لكن بدرجات مختلفة بناء على تمارينك.

وجهة نظري في الكارديو، إن يفضل أن يكون في واحد مخصص (او بعد تمرين الأوزان وليس قبل).
المدة؟ لو كان يوم مخصص للكارديو بين 35 إلى 45 دقيقة، وإذا في اليوم المخصص لتمرين الأوزان بعد التمرين ولمدة أقصاها 20 دقيقة. لماذا بعد التمرين؟ نظرياً، انت لما تروح تتمرن بالأوزان مصدر طاقتك لبذل مجهود في أداء التمارين سيكون الجلوكوز الموجود في العضلات (واللي عادة يكون بكميات قليلة) وماهو متاح للدم لنقلة للعضلة المستخدمة. وبعد ما تخلص من تمارين الأوزان (بعد 35 إلى 45 دقيقة) تكون قد استهلكت نسبة الجلوكوز المتوفرة، ومن خلال الكارديو سيضطر جسدك للبحث عن مصدر آخر للطاقة، هو الفات (الدهون)، وبالتالي تكون حققت هدفك في استهلاك الدهون كمصدر للطاقة.

أفضل نوع لتمارين الكارديو؟ Interval traning اللي هو مثال بسيط على treadmill
تمشي 2:00 دقيقة،
تهرول 3:00 دقائق
تركض بأقصى حد لك 2:00 دقيقة
ترجع تبدل السرعة بطريقة عشوائية أبطئ، أسرع، أعلى (incline) او أسفل (decline). ونفس الشي ينطبق على باقي التمارين دايماً بدل بالسرعات والوضعيات، سهل، أصعب، سهل، أصعب وهكذا.


2) بالنسبة لتمارين الأوزان، أنا ما أفضل إنكم تتمرنون كل يوم عضلة او عضلتين (isolated) لأن هدفك ليس بطولة كمال أجسام، او ليس هدفك التركيز على عضلة معينة ليوم معين (ما اعتقد انك وصلت لهالمرحلة من التحديد والتركيز إلا اذا كنت تلعب تمارين أوزان لفترة طويلة وتريد التركيز على جزء معين من جسمك وانت عارف الطريقة والكيفية)، المهم الهدف من تمارين الأوزان هو "شد الجسم" more toned و تدريب جسمك على تحمل العبء stress خارجي لدرجة معينة من التحمل واللي هو بالتالي strength & endurance.

إذا انت متفق معاي في الكلام فوق، إذا جرب تسوي هذا الجدول على هذا النحو:

اليوم الأول للتدريب
يوم راحة
اليوم الثاني للتدريب
يوم راحة
وهكذا (يوم الراحة ممكن يكون كارديو، او aerobic class واحد أو على راحتك، قيسها على مستوى الـfitness الخاص فيك)

اليوم الأول:

للتسخين (كل واحد فيهم 20 مرة، تقريباً بياخذ منك 3-6 دقايق)
WARM UP: Jumping jacks, body weight squats, lunges, push ups, spiderman steps.

1) machine squat with light weights.
2 Shoulder Arnold press.
3) flat chest press dumbbell + push ups SUPER SET.
4) back chin ups narrow grip + cable pull down narrow SUPER SET.
5) shoulder press seated/back support + dumbbell lateral raise.

Cooling down & stretching.

ملاحظات:
1) الـSUPER SET الفكرة منه خلط تمرين بالاوزان + تمرين بوزن جسمك. (مثل البش آب) وتمارين اللي بوزن جسمك كررها كثر ما تقدر حتى توصل مرحلة الfatigue او ان ما تقدر خلاص تسوي وحدة زيادة.
2) الأوزان اللي تشيلها هي أوزان اللي تقدر تكرر التمارين فيها بين 10 إلى 12 تكرار في الجولتين الأولى ثم 10-8 في الجدولتين الأخيرتين.
3) كافة التمارين المصحوبة بأوزان تكرر 4 مرات (4 جولات)

يوم التدريب الثاني:

للتسخين (كل واحد فيهم 20 مرة، تقريباً بياخذ منك 3-6 دقايق)
WARM UP: Jumping jacks, body weight squats, lunges, push ups, spiderman steps.

1) deadlift.
2) lunges
3) chest straight bar + chest flies dumbbell SUPER SET
4) seated pull down narrow
5) shoulders military press + front raise alternative dumbbells SUPER SET.

Cooling down & stretching.

ملاحظات:
1) الـSUPER SET هنا مختلف، جميعنا مع أوزان حاول ما ترتاح كثير وتحول بين التمرينين بسرعة.
2) الأوزان اللي تشيلها هي أوزان اللي تقدر تكرر التمارين فيها بين 10 إلى 12 تكرار في الجولتين الأولى ثم 10-8 في الجدولتين الأخيرتين.
3) كافة التمارين المصحوبة بأوزان تكرر 4 مرات (4 جولات)



في كافة أيام تمارين الأوزان، التمدد streching وcooling down مهم جدا، انت هنا تعطي اشارة لجسمك عن طريق النهايات العصبية في العضلات إنك انتهيت من عملية stress الخارجي وتمددها لترتاح وتبدأ بعملية التغذية والبناء.


بهذا الجدول انت قاعد تمرن جسمك بالكامل، وتضعة تحت ضغط يشمل جميع عضلات جسمك، انا بالجدول اللي فوق ما وضعت تمارين للباي والتراي لأن من خلال باقي العضلات أنت قاعد تشغلهم "كعضلة ثانوية" وما تحتاج تمرنهم لحالهم لأنهم already تحت ضغط مع هذة النوعية من التمارين.



بالنسبة للنقطة رقم ثلاثة واللي هي الـ TRX

شوفوا الفيديو وقولولي شرايكم.

[video=youtube;Gagl23KZs0U]http://www.youtube.com/watch?v=Gagl23KZs0U[/video]



اللي يبي مساعدة، أسئلة، حاليا قاعد ادرس لإمتحان ACE Personal Trainer بشهر يونيو، ومدرب معتمد لـTRX اللي في الفيديو (خلصت تدريبي في دبي قبل شهر).
 
التعديل الأخير:

Solay

Double Jumper
شباب بغيت اسأل عن البروتين وهل منه أي ضرر او عواقب جانبيه؟!

لأني انا مااقدر اكل الأكل اللي يطلبه المدرب وانا مااشتهيته فهل الروتين يعوض؟!
 

USefQ80

True Gamer
^^
ابدا ماله ضرر ( 3 سنين ما قطعت بروتين و ما شفت منه شي )

شوف البروتين يعوض جزء بس لكن الأكل مهم جدا جدا ................!!!!
الأكل هو الأساس بالحديد !!!
حاول تاكل 4 - 6 وجبات باليوم و شوف جسمك شلون يتغير بشهرين - ثلاث شهور !!
البروتين و الأشياء الثانية بدون نظام غذائي صحي = و لا شي !
 

ALONE

True Gamer
السلام عليكم

شباب وش رايكم في هل البرنامج الرياضي وهل فيه احد منكم جربه ؟

61W2gmtoosL.jpg


INSANITY DVD Workout

هذا رابطه من امازون http://www.amazon.com/gp/product/B002QZ1RS6/ref=ox_sc_act_image_1?ie=UTF8&psc=1&smid=A1EHDA2MGKOA5J

اشوفه مناسب لي لأن ماعندي وقت اروح الجيم مضغوط بالدراسة وهو يأخذ 45 دقيقة باليوم
 

BlackBird

True Gamer
^
مشاري بادي فيه من فترة يقدر يعطيك شرح كافي
 

ALONE

True Gamer
مشاري مطلوب هنا :lebb:

انا حطيته في السلة في امازون

انتظر مشاري علشان اسوي تأكيد لعملية الشراء :mad:

يعطيك العافية اسلام :)
 

soosi

True Gamer
بالنسبة الى انسانتي البرنامج زين بس لا تفكر انك تبني عضل فيه

البرنامج حق حرق دهون 100% !

وبالنسبة الى 45 دقيقة ترى بتطلع روحك فيها ! ما اشوف اله داعي انك تضيع فلوسك عليه احسه gimmick ويحطوا الك ناس اجسامهم حلوه وكلام فاضي

اشتراك في النادي اصرف وفيها فائدة اكثر , احسن نصحية اقدر اعطيك اياها هي ( تمرن بضمير , نظام عذائي كويس , راحة ونوووووووم and repeat )

طبعا اذا البرنامج بحمسك وبخليك تبدا هنا انصحك فيه , افضل من لا شي :)

واذا مصر انك تجربه , ترى موجود ببلاش :innocent::
 

Fahad Al-Shareef

True Gamer
جربته وبصراحه نحفت شوي لكن مو مثل ماكنت اتمنى .. يمكن لاني ما استمريت عليه. أنصحك تبدا فيه لو عندك ظروف ماتسمح لك تروح لنادي او ماتقدر في الفترة الحالية.. لكن أبداً لاتتوقع انه يعطيك النتايج اللي يدعيها. أنصحك تحمله تورنت لانه مايسوى تشتريه ..
 

ALONE

True Gamer
شباب انا في امريكا عادي احملة تورنت :sarcastic:

المشكلة بالفعل بكون علي ضغط كبير في معهد اللغة وماعندي وقت اروح للجيم

وهدف من البرنامج حرق دهون اكثر من بناء عضل
 

kInGsIzE

True Gamer
السلام عليكم..
لو برجع اقرأ الردود القديمة بضيع لول
فعشان كذا ببدأ معكم من جديد ...


طولي 173 و وزني "كان" 73 .. في البداية قلت لازم انشف شوي لان ودي ابدأ ابني بجسم فيه نسبة الفات قليلة "هدفي تقسيم العضلات مع نفخ خفيف"

الحين و بعد 3 شهور وزني صار 67 "كان 66 الأسبوع اللي فات" .. مع العلم انا بديت اخذ بروتينات من الشهر الثاني .. نظامي كان كالآتي:

السبت : مشي و هرولة لمدة نصف ساعة بعدين تمارين صدر + بطن
الأحد : مشي و هرولة لمدة نصف ساعة بعدين تمارين أكتاف + بطن
الإثنين : مشي و هرولة لمدة نصف ساعة بعدين تمارين ظهر
الثلاثاء: مشي و هرولة لمدة نصف ساعة بعدين باي و تراي + بطن
الأربعاء: بريك
الخميس: مشي و هرولة نصف ساعة ... بعدين تمارين أرجل
الجمعة: بريك

هذا النظام اللي مشيت فيه، في تحسن واضح على جسمي بخصوصا الصدر و الأكتاف و شوي البطن و اليدين .. لا زلت أطمع بأكثر من كذا أكيد..
بعدين سمعت ان المشي و الهرولة تسبب في هبوط مستوى العضلات و بالتالي ما رح تكبر .. فقللت مدة المشي و الهرولة .. مع ضغط العمل تغير جدولي للأسف و صرت كذا:

السبت : مشي 5 دقايق + تمارين صدر + شوي بطن و أرجل
الأحد : مشي 5 دقايق + تمارين أكتاف + شوي بطن و أرجل
الإثنين : بريك
الثلاثاء : مشي 5 دقايق + تمارين ظهر + شوي أرجل
الأربعاء : مشي 5 دقايق + تمارين باي و تراي + شوي أرجل " و إذا ماكنت أحس بألم في الظهر مرنت البطن"
الخميس : بريك
الجمعة : مشي 5 دقايق + تمارين مكس *احيانا ما اروح الجمعة*

كيف الجدول تشوفونه كويس؟
و عندي سؤال بخصوص الأكل .. أنا إنسان متعود عالفاست فود بشكل مرعب فدايما أشتهيها .. انا حاليا معتمد عالمشاوي و التونه و الفواكة و البروتين بشكل عام ..
مبتعد عن الفاست فود و الغازيات بس مو بشكل نهائي ..
يعني تحصلني طول الأسبوع كويس بس يجي الخميس و الجمعة اخربها في الاكل .. ممكن اسبوعين كويس بس بعدين تجي 3 ايام اخربها ..
فهل هذا النظام عطل جسمي من ناحية سرعة تقسيمه و بناءة؟

سؤآل كمان ..
بخصوص البروتين انا اخذه 3 مرات باليوم .. اول ما اصحى .. و قبل و بعد التمرين ... هل كذا كويس؟
 
التعديل الأخير:

s3rorh

True Gamer
أنصح بكل من يهتم بصحته ... و بالأكل ألي ياكله اثناء الحميه ... و معلومات عامه تخص الأكل الصحي و المفيد ... يلقي نظره على حساب فهد اليحيى !!

تويتر : https://twitter.com/TheDietNinja
أنستجرام : http://instagram.com/thedietninja

هذا غير إسلوبه المرح بطرح المواضيع !!!


ما شاء الله ... شوفوا جسمه بس

http://instagram.com/p/YxIGU1E_6h/
 

M00

Banned
انا الوحيد اللي خشيت جم و زاد وزني؟
طولي 172 وزني اخر مرة 75
 

M00

Banned
انا الوحيد اللي خشيت جم و زاد وزني؟
طولي 172 وزني اخر مرة 75
 

Black_Tear

True Gamer
شباب عندي سؤال
كيف ممكن أزيد من طولي ولو سنتيمترات قليلة وأخلي جسمي يطول لأقصى حد ممكن ؟؟
بشكل طبيعبي وبدون أدوية ...
 

NOBLE

Hardcore Gamer
شبآب تراني طفشت و أنا عصقل :D
محتاج قائمة مأكولات مشحونة بسعرات حرارية ككككبيرة!

أفيدوني :D
 

FALCON-WARS

True Gamer
شباب عندي سؤال
كيف ممكن أزيد من طولي ولو سنتيمترات قليلة وأخلي جسمي يطول لأقصى حد ممكن ؟؟
بشكل طبيعبي وبدون أدوية ...

هو عموما غير ممكن خصوصا لما تكون فوق 18-20 سنه, لكن بالنسبه لاصغر فممكن فيه ادويه تساعد

لكن فيه تمارين تقوي عضلات الظهر وتوزن الاسمفه بين الفقرات وممكن تسوي طول قليل جدا , ولكنه مو طول ابدا انما تعديل لحاله الظهر
 

zlatanovic

True Gamer
انا الوحيد اللي خشيت جم و زاد وزني؟
طولي 172 وزني اخر مرة 75
انت داخل تبي تنحف؟ اجل عندك مشكلة :confuse:
اما اذا قصدكـ تسمن فطبيعي، انا كنت 58 وصرت 74.
شبآب تراني طفشت و أنا عصقل :D
محتاج قائمة مأكولات مشحونة بسعرات حرارية ككككبيرة!

أفيدوني :D
عدد الوجبات اكبر اهمية من عدد السعرات بالوجبة الوحدة. لو تآكلك اربعة وجبات باليوم من النوع الوسط بتشوف فرق.
ولو تلعب معها شوية تمارين لياقة راح تساعد على امتصاص الاكل اكثر وتسمحلك تزيد عدد الوجبات الى 5. والله اعلم.
 

M00

Banned
هذا التايم لاين حقي

75 > 73 > 76 > 77 > 79 > 75

ثمان شهور.
 

Cizer Shnider

True Gamer
احسن فترة في حياتي فعلا بدات عند بداية ممارستي للعبة كمال الاجسام
يمكن البعض في البداية يستصعبها لكن للامانة بعد الانغماس فيها لمدة من ثلاث شهور على الاقل لن تستطيع ان تحيى بدون هذه الرياضة الادمانية خصوصا حينما تجد تغيرات في جسدك

انا بداية حياتي كانت مأساويه هههههههههه

بداياتي الاساسية كانت بهذه الصورة
طبعا كان وزني 135 كجم وانا طبعا اقصد الشخص اللي على اليسار وكنت بعمر ال 19 عام
ومن بعد ذلك في عمر 24 عام اصبحت الشخص الاخر اللي على اليمين وكان جسدي حتى وان كان شكلا افضل ولكن للاسف كنت نحيف سكيني غير ممارس حقيقي للرياضة اللهم فقط الجري البسيط

39600610150552376481815.jpg


المرحلة الحقيقية بدات عند ممارسة كمال الاجسام لشد الجسم من الترهلات التي حدثت بعد هذا الهبوط الحاد في الوزن
وهذه الصورة هي البداية بعمر 32 عام حتى مع تثبيط الهمه من بعض الناس بان العمر سيمنعني الا انني صممت والحمد لله حياتي اختلفت

بدايتي بالتضخيم ( طبعا انا اللي على اليسار . واليمين المدرب :D

55118101512052239318152.jpg


بعد ذلك دخلت في فترة التنشيف وهي التحدي الحقيقي واصعب مرحلة مرت علي في اللعبة فعلا لاني اردت نسف الدهون نهائيا والترهلات وتحديت نفسي وتحديت الوقت والظروف والعمل
الصورتين التاليتين هي اخر نتائج لي مع اللعبة منذ اربعة اشهر بالضبط وبعدها حصلت لي ظروف قهرية اوقفتني وجعلتني متقطع جدا عن اللعبة

57565510150824523286815.jpg


27786710151356353821815.jpg


التنشيف يجب ان يصاحب التمرين كارديو يومي على الاقل لمدة 60 دقيقة
وانا كنت امارس يوميا رياضة الجري قبل تمرين كمال الاجسام وبعد التمرين ايضا

الان الحمد لله بدات مرة اخري التمرين وفترة الضخامة حتى اصل الى نتائج افضل باذن الله لان اللذي وصلت له هذا ليس افضل شئ ولكنه بالنسبة لوضعي القديم هو افضل نتيجة
وباذن الله سابدا تحدي جديد لاصل الى وزن جديد

التايم لاين بتاعي
135 ..... 69....... 82

المكملات المستخدمة للضخامة
امينو 2222 .. واي بروتين .....جلوتامين ..... كيرياتين
طبعا خمس وجبات في اليوم

المكملات المستخدمة للتنشيف
ولا شئ
ثلاث وجبات فقط ممنوع فيها نهائيا الدهون ... الاملاح .... السكريات
 

ALaWi xX

Gamer
السلام عليكمـ ..

انا توني هالشهر بادي بالرياضة وحاليا أواجه آلام بالعضلات أثر التدريب ..

اللي حاب اسأله وش أسرع طريقة لإبراز العضلات وظهور التغييرات بالجسم ؟

مع العلم إني تحت اشراف مدرّب حالياً
 
أعلى