نصائحكم للاكل لبناء عضلات برشاقه ؟

[NA1F]

السلام عليكم

مليت من الكرشه
طولي 174 ووزني 77
دخلت النادي حديد لبناء جسم معضل
بس اشوف بالنادي في ناس ضخمين بشكل بشع ما احب يكون جسمي كذا احب جسمي رشيق وعضلات مثل يعني اللاعبين الي جسمهم رشيق وعضلات متناسقه
المشكله الي اعاني منها صراحه الاكل
مادري وش اكل هل اكل اشياء خفيفه وانا اسوي حديد يضر
ابي الي عنده خبره يقولي وش اكل بالفطور والغداء والعشاء وهل اكل ثلاث وجبات
انا اكلي الصبح حاليا
موزتين قبل الدوام والساعه عشر ونص اكل فطيرة لوزين لاني اجوع والموز مايشبع
ووجبتي التاليه العصر سبغيتي لان دوامي طويل ومايمدي اطلع
وباخر الليل بعد النادي اكل مشويات
ما اكل رز والخبز تمر ايام ما اكله
فلو تقولو لي امثله للاكل الي اقدر اسويها وسهله وحجاتها متوفره لاني في مدينه صغيره ومافيها اسواق او مطاعم زينه
فياليت تساعدوني لان اهم شي عندي اني احصل عضل و جسمي ما يتضخم

 

[Saudi Fighter]

فعلا في الناس عجائب طولك 174 ووزنك77 ومليت من الكرش يارجل اتوقع انه مشكلتك الكبرى هي انك جسمك كسول وتحس انك ثقيل اذا انت ماتداوم على الرياضة طبيعي جسمك رح تحس انه ثقيل نصحيتي لك اذا تبي تطف شهرين تشد على نفسك نظام غذائي ورياضة ثمين ترجع زي ماكنت فاحسن لك تبطل من الحين لازم يكون حاط في مخك انه الشي الي راح اسويه اسلوب حياة ولا هو فترة مؤقتة

 

[centaur]

طوللي 174 و وزني 50 كلغ
بدأت التمرين منذ شهرين كسبت القليل من العضلات و لكن وزني لم يتغير
مشكلتي الأولى و الوحيدة هي الأكل ما عندي شهية كبيرة للأكل و ما اعرف كيف اختار طعامي

 

[slifer dragon]

^
بهذا الوزن المفروض تأكل كل ما تراه أمامك إلى أن ترفع وزنك فوق ٦٥ كيلو على الأقل. كون وزنك خفيف, أنت من الناس الي بتستفيد بزيادة من منتجات الMass Gainer الي تجيك بودرة بروتين, الي السكوب فيه ٨٠٠-١٣٠٠ سعرة حرارية.

بالنسبة لراعي الموضوع, أهم شيء يكون في نظامك كمية بروتين ممتازة (أفضل إذا ما كان أقل من ١٢٠ غرام يوميا إذا بتبني عضل). فلازم يكون عندك مصدر بروتين تقريبا بكل وجبة إذا بتوصل لهدفك.. مثلا لحم مفروم مع السباقيتي وبيض على الصبح مع الموز..

 

[oX.]

انه الشي الي راح اسويه اسلوب حياة ولا هو فترة مؤقتة

بالفعل من أكثر الاشياء الي يغفلون عنها الناس, أذا ناوي بس تكون عضل أو مثلا تلعب رياضه ع أساس تنحف وبعدها تترك الرياضه بعد وصولك للـUr Goal, تأكد أنك بترجع للأكل بشراهه أكثر وبيخرب جسمك ويرجع أسوا من قبل خلال سنه إلى سنتين!
لكن باليد الأخرى تستطيع بعد الوصول لإهدافك تقليل الرياضه لتكون مشي ربع ساعه باليوم, أو تمارين حديد مرتين باليوم بدال ماكانت طوال الأسبوع وهكذا, للأسف ماني خبير في بناء العضل تجربتي السابقه فقط مع النحافة بشكل عام وليست بناء عضل فـ ماقدر أفيدك صراحة..
لكن الي أتوقعه الأفضل انك تنزل بوزنك إلى 70 أو في الـ60 ثم تبدأ ببناء عضل يكون جسمك متناسق في هذا الوزن والعضل لايكون كبير مره بسبب قل الوزن

 

[Golden_Sun]

اذكر كان فيه موضوع رسمي لبناء العضلات؟ لكن عموماً موضوع جديد عندي افضل من موضوع صفحاته وايد.
كوني part time اشتغل Personal Trainer خلال السنتين اللي فاتوا، وحالياً عندي الاستديو الخاص فيني. أقدر اساعدك ببعض النفاط الممكن شرحها او تبادلها عبر الانترنت.

المشكله الي اعاني منها صراحه الاكل
مادري وش اكل هل اكل اشياء خفيفه وانا اسوي حديد يضر

الاكل عنصر مهم جداً في عمليه تغيير الجسم، سواء (تقليل نسبه الدهون) او (لزيادة الكتله العضليه).
الاكل الصحي افضل خيار للبدء، لكن الاكل الصحي كلمة عامه جدا صح؟ تحتاج توضيح اكثر و"تفصيل" أدق.

ابي الي عنده خبره يقولي وش اكل بالفطور والغداء والعشاء وهل اكل ثلاث وجبات

نظام الاكل، وعدد الوجبات اختلف عليه العلماء، شخصياً افضل انصح النظام اللي يريحك ويناسب طريقة حياتك.
حاول توزع الاكل على الساعات، بحيث ان تغذي جسمك كل ٣-٤ ساعات، مع اخذ بالاعتبار الكميات. (بحيث تكون بكميات معتدله وموازية للأداء الجسدي اللي تبذله)
مثلاً: يوم شديد بالنادي واداء ممتاز يتطلب تغذية ممتازه واكثر من الايام العادية. أو يوم كان خفيف ولم يتضمن جهد بدني كبير، يعني اكل اقل وكاربوهيدرات اقل من الايام العادية.
خلك ذكي في اختياراتك والاهم أوقات اختياراتك.

موزتين قبل الدوام والساعه عشر ونص اكل فطيرة لوزين لاني اجوع والموز مايشبع

مادري ليش قاعد تاكل موزتين الصبح؟ اذا فيه سبب ياليت تذكره لي.
الأفضل؟ روب قليل الدسم او اي منتج ألبان تفضله (حليب بقري\ماعز او روب بقري\ماعز او بدائل الحليب) مع شوفان وقطع الموز عليه.
حالياً صار وجبه مثاليه اكثر، كونها يتضمن على ألياف اكثر ويبطئ عمليه الهضم ويحسسك بالشبع لفترة اطول نسبياً من مجرد اكلك موزتين فقط.
+ اضافه: تقدر تضيف عنصر بروتين لريوقك من خلال اكثر وجبه مشهوره صباحاً: البيض بأي طريقة تفضلها. (كونك تحاول تفقد نسبه الدهون، انصح بالمفيوح او boiled بالانجليزي).

فطيرة لوزين: انصح باستبعادها، كونها اولاً: فطيره جاهزة ومكوناتها ليست طازجه، قد تحتوي على سكر مضاف؟، بالاضافة لكونها طحين ابيض ايضا؟
اذا كان الجواب: فيها سكر اضافي وفيها طحين ابيض اذا هي تعتبر خيار سيء لجسدك وتحتاج بديل له مثل (سموثي، او بروتين شيك، او شويه مكسرات ساده، او ساندويتشه منزليه من صنعك تعرف مكوناتها وتكون ذات محتوى صحي اكثر).

ووجبتي التاليه العصر سبغيتي لان دوامي طويل ومايمدي اطلع

سبيغتي كلمه مضلله نوعا ما، اي نوع سبغتي؟ اذا من طحين ابيض اذا ما منها فائدة غذائيه تذكر لهدفك، وراح تضر مسيرة (تقليل نسبة الدهون).
الأفضل: اختيار نوع باستا اسمر او بديل للباستا مثل Spelt (الحنطه) او من النوع النباتي.
+ اضافه: الافضل اختيار مصدر بروتين مثل دجاج، لحم، او سمك للغداء + سلطة ورقيه (ذات اوراق داكنه مو سلطه خس، يفضل جرجير، سبانخ، او كيل)

وباخر الليل بعد النادي اكل مشويات

ماعندي تعليق هنا، اتوقع انه خيار جيد.


والاهم من كل ما تم ذكره فوق، هو التالي:
- نوعية الرياضه والتمرين اللي تسوي، تحتاج طريقة تناسب مستواك وهدفك.
- هل تاخذ كفايتك من النوم ام لا كل ليله؟
- حالتك النفسيه وحياتك بشكل عام، اذا كنت تعاني من ضغوط عمل او شخصيه.

 

[Saudi Fighter]

اذكر كان فيه موضوع رسمي لبناء العضلات؟ لكن عموماً موضوع جديد عندي افضل من موضوع صفحاته وايد.
كوني part time اشتغل Personal Trainer خلال السنتين اللي فاتوا، وحالياً عندي الاستديو الخاص فيني. أقدر اساعدك ببعض النفاط الممكن شرحها او تبادلها عبر الانترنت.


الاكل عنصر مهم جداً في عمليه تغيير الجسم، سواء (تقليل نسبه الدهون) او (لزيادة الكتله العضليه).
الاكل الصحي افضل خيار للبدء، لكن الاكل الصحي كلمة عامه جدا صح؟ تحتاج توضيح اكثر و"تفصيل" أدق.



نظام الاكل، وعدد الوجبات اختلف عليه العلماء، شخصياً افضل انصح النظام اللي يريحك ويناسب طريقة حياتك.
حاول توزع الاكل على الساعات، بحيث ان تغذي جسمك كل ٣-٤ ساعات، مع اخذ بالاعتبار الكميات. (بحيث تكون بكميات معتدله وموازية للأداء الجسدي اللي تبذله)
مثلاً: يوم شديد بالنادي واداء ممتاز يتطلب تغذية ممتازه واكثر من الايام العادية. أو يوم كان خفيف ولم يتضمن جهد بدني كبير، يعني اكل اقل وكاربوهيدرات اقل من الايام العادية.
خلك ذكي في اختياراتك والاهم أوقات اختياراتك.


مادري ليش قاعد تاكل موزتين الصبح؟ اذا فيه سبب ياليت تذكره لي.
الأفضل؟ روب قليل الدسم او اي منتج ألبان تفضله (حليب بقري\ماعز او روب بقري\ماعز او بدائل الحليب) مع شوفان وقطع الموز عليه.
حالياً صار وجبه مثاليه اكثر، كونها يتضمن على ألياف اكثر ويبطئ عمليه الهضم ويحسسك بالشبع لفترة اطول نسبياً من مجرد اكلك موزتين فقط.
+ اضافه: تقدر تضيف عنصر بروتين لريوقك من خلال اكثر وجبه مشهوره صباحاً: البيض بأي طريقة تفضلها. (كونك تحاول تفقد نسبه الدهون، انصح بالمفيوح او boiled بالانجليزي).

فطيرة لوزين: انصح باستبعادها، كونها اولاً: فطيره جاهزة ومكوناتها ليست طازجه، قد تحتوي على سكر مضاف؟، بالاضافة لكونها طحين ابيض ايضا؟
اذا كان الجواب: فيها سكر اضافي وفيها طحين ابيض اذا هي تعتبر خيار سيء لجسدك وتحتاج بديل له مثل (سموثي، او بروتين شيك، او شويه مكسرات ساده، او ساندويتشه منزليه من صنعك تعرف مكوناتها وتكون ذات محتوى صحي اكثر).


سبيغتي كلمه مضلله نوعا ما، اي نوع سبغتي؟ اذا من طحين ابيض اذا ما منها فائدة غذائيه تذكر لهدفك، وراح تضر مسيرة (تقليل نسبة الدهون).
الأفضل: اختيار نوع باستا اسمر او بديل للباستا مثل Spelt (الحنطه) او من النوع النباتي.
+ اضافه: الافضل اختيار مصدر بروتين مثل دجاج، لحم، او سمك للغداء + سلطة ورقيه (ذات اوراق داكنه مو سلطه خس، يفضل جرجير، سبانخ، او كيل)


ماعندي تعليق هنا، اتوقع انه خيار جيد.


والاهم من كل ما تم ذكره فوق، هو التالي:
- نوعية الرياضه والتمرين اللي تسوي، تحتاج طريقة تناسب مستواك وهدفك.
- هل تاخذ كفايتك من النوم ام لا كل ليله؟
- حالتك النفسيه وحياتك بشكل عام، اذا كنت تعاني من ضغوط عمل او شخصيه.

طيب سؤال اذا تعرف انا الحين لي اكثر من سنتين صار اكلي اقل من اول وصرت ابعد عن اكلات كثير واسوي رياضة عشان انحف
فيه ايام كثير مالي نفس اتغدا وسمعت اذا قعدت ساعات طويلة بدون اكل جسمك يصير يحرق السعرات الحرارية بصعوبة هل الكلام هذا صحيح؟

 

[Wind Rider]

طيب سؤال اذا تعرف انا الحين لي اكثر من سنتين صار اكلي اقل من اول وصرت ابعد عن اكلات كثير واسوي رياضة عشان انحف
فيه ايام كثير مالي نفس اتغدا وسمعت اذا قعدت ساعات طويلة بدون اكل جسمك يصير يحرق السعرات الحرارية بصعوبة هل الكلام هذا صحيح؟

سنتين عشان تنحف ؟ ما اعرف لكن مفروض سنة وحدة بالكثير تكفي

شكله تقدمك بطيء او قاعد تعمل شيء غلط ؟

 

[Golden_Sun]

طيب سؤال اذا تعرف انا الحين لي اكثر من سنتين صار اكلي اقل من اول وصرت ابعد عن اكلات كثير واسوي رياضة عشان انحف
فيه ايام كثير مالي نفس اتغدا وسمعت اذا قعدت ساعات طويلة بدون اكل جسمك يصير يحرق السعرات الحرارية بصعوبة هل الكلام هذا صحيح؟

موفق في مسيرتك الرياضيه وهدفك، وممتاز انك بدأت التغيير.
بالنسبة للساعات الطويله، ممكن تحددها؟
بدون اكل؟ ايضا تحتاج شرح اكثر، هل "بالاكل" تقصد ايضاً المشروبات؟

عموماً عدم الاكل لساعات طويله (اكثر من ٤-٦ ساعات) غير مفيد للجسم، خصوصاً اذا كنت تبذل جهد خلال هالساعات. وبالتالي تحتاج تعادل كمية الاكل بالطاقه المبذوله.
افضل طريقه للضعف، هي الاكل السليم (مكونات طازجه، تعادل مستوى نشاطك، وتقسيم الاكل الى وجبات أصغر تاكلها كل ٣-٤ ساعات).

اضافه للأعلى: تقدر تضيف نظام intermittent fasting او الصوم المتقطع يوم او يومين بالاسبوع.
وله اكثر من طريقة واسلوب، الافضل برأيي هو صوم عن الاكل لعدد ساعات معينه مع استمراريه شرب الماء وعصير (خضروات) بفترات عدم الاكل.

 

[Saudi Fighter]

موفق في مسيرتك الرياضيه وهدفك، وممتاز انك بدأت التغيير.
بالنسبة للساعات الطويله، ممكن تحددها؟
بدون اكل؟ ايضا تحتاج شرح اكثر، هل "بالاكل" تقصد ايضاً المشروبات؟

عموماً عدم الاكل لساعات طويله (اكثر من ٤-٦ ساعات) غير مفيد للجسم، خصوصاً اذا كنت تبذل جهد خلال هالساعات. وبالتالي تحتاج تعادل كمية الاكل بالطاقه المبذوله.
افضل طريقه للضعف، هي الاكل السليم (مكونات طازجه، تعادل مستوى نشاطك، وتقسيم الاكل الى وجبات أصغر تاكلها كل ٣-٤ ساعات).

اضافه للأعلى: تقدر تضيف نظام intermittent fasting او الصوم المتقطع يوم او يومين بالاسبوع.
وله اكثر من طريقة واسلوب، الافضل برأيي هو صوم عن الاكل لعدد ساعات معينه مع استمراريه شرب الماء وعصير (خضروات) بفترات عدم الاكل.

هو ارجع من الدوام وانام وغالبا ماشرب شي بس ان شاء بحاول اذا مالي نفس بشرب عصير على الاقل

سنتين عشان تنحف ؟ ما اعرف لكن مفروض سنة وحدة بالكثير تكفي
شكله تقدمك بطيء او قاعد تعمل شيء غلط ؟

ناحف اكثر من 40 كيلو الحمدلله بس ترا انا غيرت نظام اكلي مو فقط للنحف غيرت لحياتي كلها ان شاء الله ابغى صحتي وشكلي يكون افضل خصوصا قبل الزواج

 

[Golden_Sun]

بس ان شاء بحاول اذا مالي نفس بشرب عصير على الاقل

بس انتبه ان عصير فواكهه بكون مليء بالسكر (خصوصاً البرتقال) فيفضل عصير خضروات (beetroot, ginger, mixed spinach and/or kale, celery, and lemon zest) او اي نوع خضار تفضله فيه وايد وصفات على الانترنت لعصائر الخضروات. تحتاج فقط خلاط قوي او Juicer افضل.