الموضوع الرسمي لـ كمال الأجسام

[USefQ80]

^^

هل الكارديو يقلل من قدرة الجسم على بناء العضلات؟ او يهدم العضل الموجود بالجسم؟

لأ !!! منو قالك الكلام هذا ؟!! الكارديو شي اساسي !! اهم شي للتخلص من الدهون بالجسم
انا مثلك اول ما لعبت حديد قالولي لا تركض او تلعب كرة لأنه يهدم العضلات و اشوفه حجي فاضي !! شلون اللاعبين كلهم عضلات ؟؟!!

وقت التنشيف يفضل الكارديو يكون من 30 - 60 دقيقة و مو لازم يكون كل يوم على حسب جسمك ! اذا متين اي و اذا ما يحتاج شغل يوم و ترك

وقت التضخيم 20 دقيقة كافي !

و انصحك تسوي follow بالإنستغرام حق TheDietNinja راح يفيدك وايد و خصوصا من ناحية الأكل

 

[PS]

الشباب الي يلعبون كارديو مع الحديد أجسامهم تكون أجمل,لان تكون العضلات في جسمهم صافيه من غير دهون,لكن الكارديو مش يومي مثل الحديد.

 

[Fahad Al-Shareef]

يعطيك العافية يوسف.. كنت متخوف من هالمشكلة. طيب ينفع يوم كاريو ويوم حديد ويصير الجمعة راحة؟

لول ابسوي له فولو الحين .. مابقى حساب ماسويت له :]

 

[Fahad Al-Shareef]

الشباب الي يلعبون كارديو مع الحديد أجسامهم تكون أجمل,لان تكون العضلات في جسمهم صافيه من غير دهون,لكن الكارديو مش يومي مثل الحديد.

اها .. يعطيك العافية. طيب نفس السؤال لو اسوي يوم كارديو ويوم حديد يصلح؟

 

[PS]

أفضل شي بنسبه لي تلعب 3 أيام كارديو بعد الحديد

أو تلعب يومين كارديو مع الحديد و يوم تلعبه في يوم الراحة.

وأذا كانت نسبة الدهون قليلة في جسمك لاتزيد وقت الكارديو وايد.

انت تقول يوم كارديو و يوم حديد, تقدر ب هذا الترتيب تلعب على كل العضلات في أسبوع؟

 

[Fahad Al-Shareef]

السبت: Chest, biceps, abs.
الاحد: Cardio.
الاثنين: Legs, shoulders.
الثلاثاء: Cardio.
الاربعاء: Back, triceps, traps, abs.
الخميس: Cardio.
الجمعة: راحة.

كذا كويس؟ وهل شملت كل العضلات؟

 

[USefQ80]

^^
جم وزنك ؟ نسبة الدهون ؟ ضغيف ؟ متين ؟ p; !! تفرق من جسم لي جسم

جدولي :
1- صدر - باي - معدة
2- بيطان - تراي
3- اكتاف - مثلثات - سواعد - معدة
4- legs

الكارديو يوم و ترك 30 - 45 دقيقة حسب المزاج p; !

 

[Fahad Al-Shareef]

93 كيلو، نسبة الدهون تقريباً 20% .. متين على خفيف. أنا اسأل عن الكارديو لاني استمتع فيه كثير وأبغى قلبي يكون قوي.

أيش المثلثات والبيطان؟

 

[PS]

وزنك يبان أنه عالي,يبالك تشد على الكارديو.

الي يناسبك و يريحك سوه ياثلاث ايام كارديو و ثلاثة حديد.

أو مثل ماقلت لك في ردي السابق.

وخذ جدول الحديد من الكابتن اللي في النادي أحسن.

 

[Golden_Sun]

عندي مداخلة بخصوص 3 مواضيع، وهم كالتالي:

1) الكارديو
2) جدول تمرين الأوزان
3) تي آر أكس، او TRX


1) بالنسبة للكارديو، هناك أنواع ودرجات مختلفة منه، تمارين تساعد على تحسين قدرة جهازك التنفسي من إمتصاص الأكسجين ونقلة للعضلات، والتخلص من الكربون، ومنها ما يساعدك على تحسين ضخ الدم وعضلة القلب، وفي الغالب انت قاعد تحسن أداء جهازك التنفسي والقلبي لكن بدرجات مختلفة بناء على تمارينك.

وجهة نظري في الكارديو، إن يفضل أن يكون في واحد مخصص (او بعد تمرين الأوزان وليس قبل).
المدة؟ لو كان يوم مخصص للكارديو بين 35 إلى 45 دقيقة، وإذا في اليوم المخصص لتمرين الأوزان بعد التمرين ولمدة أقصاها 20 دقيقة. لماذا بعد التمرين؟ نظرياً، انت لما تروح تتمرن بالأوزان مصدر طاقتك لبذل مجهود في أداء التمارين سيكون الجلوكوز الموجود في العضلات (واللي عادة يكون بكميات قليلة) وماهو متاح للدم لنقلة للعضلة المستخدمة. وبعد ما تخلص من تمارين الأوزان (بعد 35 إلى 45 دقيقة) تكون قد استهلكت نسبة الجلوكوز المتوفرة، ومن خلال الكارديو سيضطر جسدك للبحث عن مصدر آخر للطاقة، هو الفات (الدهون)، وبالتالي تكون حققت هدفك في استهلاك الدهون كمصدر للطاقة.

أفضل نوع لتمارين الكارديو؟ Interval traning اللي هو مثال بسيط على treadmill
تمشي 2:00 دقيقة،
تهرول 3:00 دقائق
تركض بأقصى حد لك 2:00 دقيقة
ترجع تبدل السرعة بطريقة عشوائية أبطئ، أسرع، أعلى (incline) او أسفل (decline). ونفس الشي ينطبق على باقي التمارين دايماً بدل بالسرعات والوضعيات، سهل، أصعب، سهل، أصعب وهكذا.


2) بالنسبة لتمارين الأوزان، أنا ما أفضل إنكم تتمرنون كل يوم عضلة او عضلتين (isolated) لأن هدفك ليس بطولة كمال أجسام، او ليس هدفك التركيز على عضلة معينة ليوم معين (ما اعتقد انك وصلت لهالمرحلة من التحديد والتركيز إلا اذا كنت تلعب تمارين أوزان لفترة طويلة وتريد التركيز على جزء معين من جسمك وانت عارف الطريقة والكيفية)، المهم الهدف من تمارين الأوزان هو "شد الجسم" more toned و تدريب جسمك على تحمل العبء stress خارجي لدرجة معينة من التحمل واللي هو بالتالي strength & endurance.

إذا انت متفق معاي في الكلام فوق، إذا جرب تسوي هذا الجدول على هذا النحو:

اليوم الأول للتدريب
يوم راحة
اليوم الثاني للتدريب
يوم راحة
وهكذا (يوم الراحة ممكن يكون كارديو، او aerobic class واحد أو على راحتك، قيسها على مستوى الـfitness الخاص فيك)

اليوم الأول:

للتسخين (كل واحد فيهم 20 مرة، تقريباً بياخذ منك 3-6 دقايق)
WARM UP: Jumping jacks, body weight squats, lunges, push ups, spiderman steps.

1) machine squat with light weights.
2 Shoulder Arnold press.
3) flat chest press dumbbell + push ups SUPER SET.
4) back chin ups narrow grip + cable pull down narrow SUPER SET.
5) shoulder press seated/back support + dumbbell lateral raise.

Cooling down & stretching.

ملاحظات:
1) الـSUPER SET الفكرة منه خلط تمرين بالاوزان + تمرين بوزن جسمك. (مثل البش آب) وتمارين اللي بوزن جسمك كررها كثر ما تقدر حتى توصل مرحلة الfatigue او ان ما تقدر خلاص تسوي وحدة زيادة.
2) الأوزان اللي تشيلها هي أوزان اللي تقدر تكرر التمارين فيها بين 10 إلى 12 تكرار في الجولتين الأولى ثم 10-8 في الجدولتين الأخيرتين.
3) كافة التمارين المصحوبة بأوزان تكرر 4 مرات (4 جولات)

يوم التدريب الثاني:

للتسخين (كل واحد فيهم 20 مرة، تقريباً بياخذ منك 3-6 دقايق)
WARM UP: Jumping jacks, body weight squats, lunges, push ups, spiderman steps.

1) deadlift.
2) lunges
3) chest straight bar + chest flies dumbbell SUPER SET
4) seated pull down narrow
5) shoulders military press + front raise alternative dumbbells SUPER SET.

Cooling down & stretching.

ملاحظات:
1) الـSUPER SET هنا مختلف، جميعنا مع أوزان حاول ما ترتاح كثير وتحول بين التمرينين بسرعة.
2) الأوزان اللي تشيلها هي أوزان اللي تقدر تكرر التمارين فيها بين 10 إلى 12 تكرار في الجولتين الأولى ثم 10-8 في الجدولتين الأخيرتين.
3) كافة التمارين المصحوبة بأوزان تكرر 4 مرات (4 جولات)



في كافة أيام تمارين الأوزان، التمدد streching وcooling down مهم جدا، انت هنا تعطي اشارة لجسمك عن طريق النهايات العصبية في العضلات إنك انتهيت من عملية stress الخارجي وتمددها لترتاح وتبدأ بعملية التغذية والبناء.


بهذا الجدول انت قاعد تمرن جسمك بالكامل، وتضعة تحت ضغط يشمل جميع عضلات جسمك، انا بالجدول اللي فوق ما وضعت تمارين للباي والتراي لأن من خلال باقي العضلات أنت قاعد تشغلهم "كعضلة ثانوية" وما تحتاج تمرنهم لحالهم لأنهم already تحت ضغط مع هذة النوعية من التمارين.



بالنسبة للنقطة رقم ثلاثة واللي هي الـ TRX

شوفوا الفيديو وقولولي شرايكم.

[video=youtube;Gagl23KZs0U]http://www.youtube.com/watch?v=Gagl23KZs0U[/video]



اللي يبي مساعدة، أسئلة، حاليا قاعد ادرس لإمتحان ACE Personal Trainer بشهر يونيو، ومدرب معتمد لـTRX اللي في الفيديو (خلصت تدريبي في دبي قبل شهر).

 

[Solay]

شباب بغيت اسأل عن البروتين وهل منه أي ضرر او عواقب جانبيه؟!

لأني انا مااقدر اكل الأكل اللي يطلبه المدرب وانا مااشتهيته فهل الروتين يعوض؟!

 

[USefQ80]

^^
ابدا ماله ضرر ( 3 سنين ما قطعت بروتين و ما شفت منه شي )

شوف البروتين يعوض جزء بس لكن الأكل مهم جدا جدا ................!!!!
الأكل هو الأساس بالحديد !!!
حاول تاكل 4 - 6 وجبات باليوم و شوف جسمك شلون يتغير بشهرين - ثلاث شهور !!
البروتين و الأشياء الثانية بدون نظام غذائي صحي = و لا شي !

 

[squall leonhart]

^اصلا التمرين بكبره بدون غذا صحي ما يسوا

 

[ALONE]

السلام عليكم

شباب وش رايكم في هل البرنامج الرياضي وهل فيه احد منكم جربه ؟

INSANITY DVD Workout

هذا رابطه من امازون http://www.amazon.com/gp/product/B002QZ1RS6/ref=ox_sc_act_image_1?ie=UTF8&psc=1&smid=A1EHDA2MGKOA5J

اشوفه مناسب لي لأن ماعندي وقت اروح الجيم مضغوط بالدراسة وهو يأخذ 45 دقيقة باليوم

 

[BlackBird]

^
مشاري بادي فيه من فترة يقدر يعطيك شرح كافي

 

[ALONE]

مشاري مطلوب هنا :lebb:

انا حطيته في السلة في امازون

انتظر مشاري علشان اسوي تأكيد لعملية الشراء

يعطيك العافية اسلام

 

[soosi]

بالنسبة الى انسانتي البرنامج زين بس لا تفكر انك تبني عضل فيه

البرنامج حق حرق دهون 100% !

وبالنسبة الى 45 دقيقة ترى بتطلع روحك فيها ! ما اشوف اله داعي انك تضيع فلوسك عليه احسه gimmick ويحطوا الك ناس اجسامهم حلوه وكلام فاضي

اشتراك في النادي اصرف وفيها فائدة اكثر , احسن نصحية اقدر اعطيك اياها هي ( تمرن بضمير , نظام عذائي كويس , راحة ونوووووووم and repeat )

طبعا اذا البرنامج بحمسك وبخليك تبدا هنا انصحك فيه , افضل من لا شي

واذا مصر انك تجربه , ترى موجود ببلاش :

 

[Fahad Al-Shareef]

جربته وبصراحه نحفت شوي لكن مو مثل ماكنت اتمنى .. يمكن لاني ما استمريت عليه. أنصحك تبدا فيه لو عندك ظروف ماتسمح لك تروح لنادي او ماتقدر في الفترة الحالية.. لكن أبداً لاتتوقع انه يعطيك النتايج اللي يدعيها. أنصحك تحمله تورنت لانه مايسوى تشتريه ..

 

[ALONE]

شباب انا في امريكا عادي احملة تورنت :sarcastic:

المشكلة بالفعل بكون علي ضغط كبير في معهد اللغة وماعندي وقت اروح للجيم

وهدف من البرنامج حرق دهون اكثر من بناء عضل

 

[kInGsIzE]

السلام عليكم..
لو برجع اقرأ الردود القديمة بضيع لول
فعشان كذا ببدأ معكم من جديد ...


طولي 173 و وزني "كان" 73 .. في البداية قلت لازم انشف شوي لان ودي ابدأ ابني بجسم فيه نسبة الفات قليلة "هدفي تقسيم العضلات مع نفخ خفيف"

الحين و بعد 3 شهور وزني صار 67 "كان 66 الأسبوع اللي فات" .. مع العلم انا بديت اخذ بروتينات من الشهر الثاني .. نظامي كان كالآتي:

السبت : مشي و هرولة لمدة نصف ساعة بعدين تمارين صدر + بطن
الأحد : مشي و هرولة لمدة نصف ساعة بعدين تمارين أكتاف + بطن
الإثنين : مشي و هرولة لمدة نصف ساعة بعدين تمارين ظهر
الثلاثاء: مشي و هرولة لمدة نصف ساعة بعدين باي و تراي + بطن
الأربعاء: بريك
الخميس: مشي و هرولة نصف ساعة ... بعدين تمارين أرجل
الجمعة: بريك

هذا النظام اللي مشيت فيه، في تحسن واضح على جسمي بخصوصا الصدر و الأكتاف و شوي البطن و اليدين .. لا زلت أطمع بأكثر من كذا أكيد..
بعدين سمعت ان المشي و الهرولة تسبب في هبوط مستوى العضلات و بالتالي ما رح تكبر .. فقللت مدة المشي و الهرولة .. مع ضغط العمل تغير جدولي للأسف و صرت كذا:

السبت : مشي 5 دقايق + تمارين صدر + شوي بطن و أرجل
الأحد : مشي 5 دقايق + تمارين أكتاف + شوي بطن و أرجل
الإثنين : بريك
الثلاثاء : مشي 5 دقايق + تمارين ظهر + شوي أرجل
الأربعاء : مشي 5 دقايق + تمارين باي و تراي + شوي أرجل " و إذا ماكنت أحس بألم في الظهر مرنت البطن"
الخميس : بريك
الجمعة : مشي 5 دقايق + تمارين مكس *احيانا ما اروح الجمعة*

كيف الجدول تشوفونه كويس؟
و عندي سؤال بخصوص الأكل .. أنا إنسان متعود عالفاست فود بشكل مرعب فدايما أشتهيها .. انا حاليا معتمد عالمشاوي و التونه و الفواكة و البروتين بشكل عام ..
مبتعد عن الفاست فود و الغازيات بس مو بشكل نهائي ..
يعني تحصلني طول الأسبوع كويس بس يجي الخميس و الجمعة اخربها في الاكل .. ممكن اسبوعين كويس بس بعدين تجي 3 ايام اخربها ..
فهل هذا النظام عطل جسمي من ناحية سرعة تقسيمه و بناءة؟

سؤآل كمان ..
بخصوص البروتين انا اخذه 3 مرات باليوم .. اول ما اصحى .. و قبل و بعد التمرين ... هل كذا كويس؟

 

[s3rorh]

أنصح بكل من يهتم بصحته ... و بالأكل ألي ياكله اثناء الحميه ... و معلومات عامه تخص الأكل الصحي و المفيد ... يلقي نظره على حساب فهد اليحيى !!

تويتر : https://twitter.com/TheDietNinja
أنستجرام : http://instagram.com/thedietninja

هذا غير إسلوبه المرح بطرح المواضيع !!!

ما شاء الله ... شوفوا جسمه بس

http://instagram.com/p/YxIGU1E_6h/

 

[M00]

انا الوحيد اللي خشيت جم و زاد وزني؟
طولي 172 وزني اخر مرة 75

 

[M00]

انا الوحيد اللي خشيت جم و زاد وزني؟
طولي 172 وزني اخر مرة 75

 

[Black_Tear]

شباب عندي سؤال
كيف ممكن أزيد من طولي ولو سنتيمترات قليلة وأخلي جسمي يطول لأقصى حد ممكن ؟؟
بشكل طبيعبي وبدون أدوية ...

 

[NOBLE]

شبآب تراني طفشت و أنا عصقل
محتاج قائمة مأكولات مشحونة بسعرات حرارية ككككبيرة!

أفيدوني

 

[FALCON-WARS]

شباب عندي سؤال
كيف ممكن أزيد من طولي ولو سنتيمترات قليلة وأخلي جسمي يطول لأقصى حد ممكن ؟؟
بشكل طبيعبي وبدون أدوية ...

هو عموما غير ممكن خصوصا لما تكون فوق 18-20 سنه, لكن بالنسبه لاصغر فممكن فيه ادويه تساعد

لكن فيه تمارين تقوي عضلات الظهر وتوزن الاسمفه بين الفقرات وممكن تسوي طول قليل جدا , ولكنه مو طول ابدا انما تعديل لحاله الظهر

 

[zlatanovic]

انا الوحيد اللي خشيت جم و زاد وزني؟
طولي 172 وزني اخر مرة 75

انت داخل تبي تنحف؟ اجل عندك مشكلة :confuse:
اما اذا قصدكـ تسمن فطبيعي، انا كنت 58 وصرت 74.

شبآب تراني طفشت و أنا عصقل
محتاج قائمة مأكولات مشحونة بسعرات حرارية ككككبيرة!

أفيدوني

عدد الوجبات اكبر اهمية من عدد السعرات بالوجبة الوحدة. لو تآكلك اربعة وجبات باليوم من النوع الوسط بتشوف فرق.
ولو تلعب معها شوية تمارين لياقة راح تساعد على امتصاص الاكل اكثر وتسمحلك تزيد عدد الوجبات الى 5. والله اعلم.

 

[M00]

هذا التايم لاين حقي

75 > 73 > 76 > 77 > 79 > 75

ثمان شهور.

 

[Cizer Shnider]

احسن فترة في حياتي فعلا بدات عند بداية ممارستي للعبة كمال الاجسام
يمكن البعض في البداية يستصعبها لكن للامانة بعد الانغماس فيها لمدة من ثلاث شهور على الاقل لن تستطيع ان تحيى بدون هذه الرياضة الادمانية خصوصا حينما تجد تغيرات في جسدك

انا بداية حياتي كانت مأساويه هههههههههه

بداياتي الاساسية كانت بهذه الصورة
طبعا كان وزني 135 كجم وانا طبعا اقصد الشخص اللي على اليسار وكنت بعمر ال 19 عام
ومن بعد ذلك في عمر 24 عام اصبحت الشخص الاخر اللي على اليمين وكان جسدي حتى وان كان شكلا افضل ولكن للاسف كنت نحيف سكيني غير ممارس حقيقي للرياضة اللهم فقط الجري البسيط

المرحلة الحقيقية بدات عند ممارسة كمال الاجسام لشد الجسم من الترهلات التي حدثت بعد هذا الهبوط الحاد في الوزن
وهذه الصورة هي البداية بعمر 32 عام حتى مع تثبيط الهمه من بعض الناس بان العمر سيمنعني الا انني صممت والحمد لله حياتي اختلفت

بدايتي بالتضخيم ( طبعا انا اللي على اليسار . واليمين المدرب

بعد ذلك دخلت في فترة التنشيف وهي التحدي الحقيقي واصعب مرحلة مرت علي في اللعبة فعلا لاني اردت نسف الدهون نهائيا والترهلات وتحديت نفسي وتحديت الوقت والظروف والعمل
الصورتين التاليتين هي اخر نتائج لي مع اللعبة منذ اربعة اشهر بالضبط وبعدها حصلت لي ظروف قهرية اوقفتني وجعلتني متقطع جدا عن اللعبة

التنشيف يجب ان يصاحب التمرين كارديو يومي على الاقل لمدة 60 دقيقة
وانا كنت امارس يوميا رياضة الجري قبل تمرين كمال الاجسام وبعد التمرين ايضا

الان الحمد لله بدات مرة اخري التمرين وفترة الضخامة حتى اصل الى نتائج افضل باذن الله لان اللذي وصلت له هذا ليس افضل شئ ولكنه بالنسبة لوضعي القديم هو افضل نتيجة
وباذن الله سابدا تحدي جديد لاصل الى وزن جديد

التايم لاين بتاعي
135 ..... 69....... 82

المكملات المستخدمة للضخامة
امينو 2222 .. واي بروتين .....جلوتامين ..... كيرياتين
طبعا خمس وجبات في اليوم

المكملات المستخدمة للتنشيف
ولا شئ
ثلاث وجبات فقط ممنوع فيها نهائيا الدهون ... الاملاح .... السكريات

 

[ALaWi xX]

السلام عليكمـ ..

انا توني هالشهر بادي بالرياضة وحاليا أواجه آلام بالعضلات أثر التدريب ..

اللي حاب اسأله وش أسرع طريقة لإبراز العضلات وظهور التغييرات بالجسم ؟

مع العلم إني تحت اشراف مدرّب حالياً