Fatani Heart
مكجول سعيد ولا محنك مكتئب
السلام عليكم ~
فهرس:
- مقدمة
- نقاط ابغى اذكرها قبل كل شيء
- أربعة عناصر مُهمة تعملها للعادة الجديدة:
- خليها واضحة
- خليها جذابة
- خليها سهلة
- خليها مرضية ومكافِئة
- الخاتمة
هذا الموضوع كتبته بعد ما طبقت أفكار كتاب Atomic Habits.
عبارة عن دليل ونصائح لنحت العادات.
طبقته في تمارين رفع الأثقال برفقة @Invader Zim - كانت بداية شهر 8 ووصلنا الآن ليوم 55 بمجموع 12 أسبوع تمرين يتخللها يومين الاستراحة الأسبوعي.
الموضوع عبارة عن مشاركة عادة جيدة أو مهارة نريد أن نكتسبها وتثبيتها لتصبح روتين في حياتنا ونعملها بشكل أوتوماتيكي بدون تفكير، أو ترك عادة سيئة ونحسب أيام الاستمرار أو الترك ونشجع بعضنا على هذا.
دايماً نقول بنعمل كده وكده وبعدها نكسل ونتركه بسرعة، بس لو كتبناه كسلسلة ردود بنشجع نفسنا نكمل لأنه شايفين تقدمنا وما بنكسر السلسلة.
"خطوات صغيرة" لسبب بسيط نحن نضيف عادة صغيرة اللي ما تأخذ وقت من يومنا واللي تتراكم مع الوقت وتوصلنا للهدف بعد شهور/سنين ونحن مو دارين ولا نفكر بالهدف أبداً، وبكذا ننحت ببطء ودقة.
لو تفكر بالموضوع البشر عبارة عن مجموعة من العادات، طريقة تفكيرنا أكلنا لعبنا هي اللي تكون شخصيتنا النهائية وحياتنا كيف بتمشي.
والنجاحات الكبيرة للأشخاص تكون من عادات صغيرة ما نشوفها وتكون خلف الكواليس، مو فجأة تغيرت حياتهم كلياً.
نقاط ابغى اذكرها قبل كل شيء:
- لما تبدأ عادة لا يأخذك الحماس وتعملها 100% كل يوم، اعملها 1% وبالتدريج زيدها كل يوم 1% عشان لا تكسل وتحس بثقل الـ100% كل يوم وتكنسل الخطة كاملة. 1% أفضل من 0%. الأهداف الكبيرة تأتي بخطوات صغيرة مريحة وليست قفزات كبيرة وسريعة متعبة؛ أي كن سلحفاة لا أرنب.
- الصبر والصبر، تذكر النتائج في البداية دائماً تكون بطيئة فلا تنحبط، يجي يوم تكسر حاجز البطء وتبدأ تشوف التغيير يحصل سريعاً بدون ما تحس.
- انسى الأهداف وركز على بناء روتين ونظام صحي. لما ما تحط في بالك أهداف توصلها وبنيت نظام وروتين صحي في حياتك بدون ما تفكر بالأهداف الكبيرة سواء وصلتها أم لم تصلها ما بتفشل وبالعكس قربت منه بدون توقعات ويروح شعور الإحباط لأنك ما عندك هدف من الأساس تعمل روتينك اليومي فقط. لكن هل تعتبر ناجح؟ نعم لأنك أفضل من أمس.
- بناء نظام وروتين صحي والتخلي عن الأهداف بيبعدك عن تحبيط النفس وأفكار مثل هل نجحت بالوصول للهدف أو لا، هل أنا قوي وناجح أم فاشل… غير أنه لما توصل لهدفك اللي كان في بالك مره وحدة تفرح وقتها بس بعدها تقول في نفسك وبعدين؟ ممكن ما تكمل فعل العادة الجيدة لأنها ما كانت جزء من روتينك لأنك كنت مركز على الهدف أكثر من تغيير طريقة حياتك وتقبلك للعادة نفسها.
- أغلب الناس يفكروا ويركزوا على النتائج. نفسهم يكونوا كذا وكذا لأنه السوشيال ميديا خلت الناس تشوف فقط نتائج ناس غيرهم ولا يفكروا في الطريقة اللي تخليهم يوصولها. فدا الموضوع بنركز على الطريقة/الآلية أكثر من الأهداف.
العادات الصغيرة نريد أن نتبناها في حياتنا لتحل مشكلة عندنا نبدأها بأقل وقت وجهد ممكن لتصبح loop متكرر في حياتنا بدون ما نحس.
أربعة عناصر مهمة تعملها للعادة الجديدة:
- خليها واضحة
- خليها جذابة
- خليها سهلة
- خليها مرضية ومكافِئة
خليها واضحة
لازم تكتب الشيء اللي تريده بوضوح
[العادة + المكان + الوقت]
نموذج صحيح: أنا رح [اتمرن] في الغرفة [الفلانية] ساعة [5] لمدة [نصف ساعة].
نموذج خاطئ: (رح اتمرن دا الشهر أكثر عشان انحف) بدون تحديد أي شيء.
خليها سلسلة واربطها بعادة قديمة جيدة.
[عادة جيدة تعملها سابقاً + عادة جديدة]
بعد [التمرين] رح اجلس جلسة استرخاء مع نفسي مع شمعة معطرة وعصيري المفضل [استمع لمحاضرة تعليمية عن المادة الفلانية] لمدة 15 دقيقة.
أو بعد ما اقوم من النوم [ارتب سريري] و[افرش أسناني] قبل ما [امسك الجوال].
المكان للعادة الجيدة
البيئة المحيطة غيّرها لتناسب العادة الجديدة لأن البيئة الخارجية تأثر كثير على النفسية وبدأ العادة، وبدل الاعتماد على الحافز الداخلي المتذبذب، غيّر البيئة الخارجية لتكون هي أساس الحافز.
من الصعب الالتزام بعادة جيدة في بيئة سيئة وغير محفزة لفعل النشاط، اجعل الأدوات المساعدة للعادة الجيدة واضحة، مثلاً الدمبل محطوط في مكان سهل الوصول إليه ويمديك تشوفه دائماً إذا كنت تريد أن تتمرن دائماً، أو توزيع الكتب اللي بتقراها فوق الطاولات وليس داخل الدولاب إذا كنت تريد أن تقرأ أكثر.
البعيد عن العين بعيد عن القلب.
برضه لا تجعل السرير والكنبه اللي هم مكان راحة مرتبطة فيها جميع النشاطات، يعني إذا بتتعلم الرسم فوق السرير هذا مو شيء محفز بتكسل في النهاية وتنام أو تفتح مسلسل في الجوال أو سوشيال ميديا، خلي عادة الرسم في مكان آخر، والنشاطات في أماكن مختلفة.
المكان للعادة السيئة
العادة السيئة خليها مخفية، ترك العادة السيئة يكون بالابتعاد عنها.
مثلا وقت العمل/الدراسة ارمي جوالك في غرفة ثانية وخليه صامت، أو عشان تبتعد عن الأكلات السريعة احذف تطبيق هنقرستيشن من جوالك عشان تكسل تطلع تشتري وتطبخ في البيت شيء صحي، برضه إذا مدمن توتير وانستقرام والجوال ببساطة احذف الحساب والتطبيقات من جوالك واجعل جوالك ممل لأبعد حد.
خليها جذابة
عشان نرجع نعمل العادة بشكل متكرر لازم نجعلها جذابة بحيث يحفز الدوبامين في عقلنا.
[تجمع عادة تحتاج تعملها + فعل تستمع بعمله]
مثل ربط التمارين بمتابعة حلقة من مسلسل أو أنمي بعده أو لعب لعبة، بحيث ما تبدأ اللعب إلا بعد ما تنهي التمرين، وهذا بيعطي شعور رائع للتمرين وقيمة ولو في يوم من الأيام لعبت فقط بدون تمرين بتحس في شيء ناقص ما عملته وتقول في شي ناقص باليوم.
(بالنسبة لي التمرين لحاله يسعدني لأنه يحسن مزاجي بشكل كبير جداً بعدها بغض النظر عن اللي اسويه بعده)
تأثير المجموعات (فكرة الموضوع)
بحيث نتصاحب ونتفق مع ناس لهم نفس العادة والالتزام، نكلمهم بحيث يكون عندنا مسؤولية ما نتخاذل أمامهم ونحفز بعضنا البعض إذا تكاسل أحد منا ونشوف نشاطهم بشكل يوم، يوم هم يتعبوا يوم نحن نتعب، يوم هم يتخطونا ويوم نحن نتخطاهم ويصير زي المسابقة لنكون الأفضل من أنفسنا في مجموعة بسيطة ذات معيار واقعي.
لأن الشخص يتأثر بالناس القريبة منه وبالمجموعة المنضمة له بدون ما يدري.
تبغى تكون رياضي صاحب رياضين، تبغى تكون رسام صاحب رسامين، حتى هنا في تروجيمنج تلاقي تأثير بعض الأعضاء في الألعاب على أعضاء آخرين.
لقائهم ومناقشتهم انجازاتنا يخلي العادة جذابة ومحفز نعملها كل يوم.
غير زاوية نظرك
يعني بدل ما تنظر للتمارين أنها متعبة ومملة انظر لها أنه تعب 30 دقيقة أفضل من تعب وألم كبر السن مستقبلاً، كم دقيقة لتفريش الأسنان أفضل من ألم وخسارة أموال مستقبلاً لتصليحه وهكذا.
خليها سهلة
السهولة مهمة في البداية لأننا نريد التكرار والتكرار ما يجي إلا إذا كان الفعل سهل والتكرار ينحت العادة، لذا ركز على السهولة والتكرار الصغير الخفيف بوقت قصير ولا تفكر بكم يوم تحتاج لتصبح عادة لأنه أوتوماتيكيا بتصير إذا كانت سهلة.
قلل عوائق الدخول والبدء مع أقل جهد
وعوائق الدخول والبدء بالعادة يحتاج طاقة، فتقليل الشعور بالثقل وأنك تحتاج طاقة للبدء بيجعل دخولك للعادة سهل، مثال بدل ما تقول بأقرأ كل يوم 10 صفحات من كتاب أو اتمرن ساعة كاملة، اجعلها صفحة وحدة في اليوم وربع ساعة تمرين.
المثال الأول عائق ثقيل أما الثاني خفيف ولا يحتاج جهد وطاقة للدخول، ومع العادات السيئة كثّر العوائق.
تذكر قليل مُستمر خير من كثير منقطع.
مثال آخر لعائق إذا أفضل نادي يبعد عن بيتك 20 دقيقة أنت غالباً بتكسل مع الوقت الضائع وجهد السواقة لأنه يعتبر عائق للعادة نفسها اللي هو [التمرين].
عكس لو النادي ما يبعد عنك 5 دقائق أو تمرين في البيت بيكون أسهل في الاستمرارية.
جهز الأغراض بدري لسهولة الوصول
إذا بتبدأ فطور صحي بيتي كل يوم جهز أغراض المطبخ من الليل والمقادير اشتريها حقت أسبوع كامل.
قاعدة الدقيقتين
أي عادة جديدة حولها لنسخة سهلة مدتها دقيقتين، بتبدأ تقرأ كتب اقرأ صفحة كل يوم لمدة الدقيقتين في البداية، بتبدأ تتمرن اتمرن كل يوم تمرين ضغط لمدة دقيقتين في البداية، وهكذا لين تتطور مع الوقت.
أيضا النسخة السهلة مفيدة وقت الظروف، مثلاً مريض أو عندك مناسبة وما في وقت، يمديك تعمل النسخة المصغرة وبكدة ما كسرت التسلسل تبع العادة. وتحس أنه فاتك شيء. وتذكر 1% أفضل من 0%.
العادة السيئة خليها صعبة الوصول ومليئة بالعوائق.
مثلاً حذف تطبيقات السوشيال ميديا من الجوال واستخدامها فقط على الكمبيوتر، أو وضع الجوال في غرفة أخرى بعد الساعة 10 عشان تنام بدري بدون استخدامه. أو حمل فلوس كاش أقل في المحفظة وقت التسوق وترك البطاقة في البيت لكي لا تشتري شيء ما تحتاجه ويكون قرار مستعجل وسريع.
خليها مرضية ومكافِئة
أهم شيء أنك تخلي العادة نفسها مرضية وممتعة ومكافِئة. كيف تعرف دا الشيء؟
وقت ما تعملها وتنهيها بتحس بشعور جيد وجميل ورضى وراحة نفسية، بحيث عقلك يحبه ويتذكره ويصير المرة الجاية لو فاتك بتحس بفقدان دا الشعور ويومك يكون ناقص وتقوم تعمل العادة بنفسك وتكررها.
فعل + مكافأة = تكرار.
فعل + عقاب = قطعه.
المكافئة الفورية والمتأخرة
العادة الجيدة أحياناً ما فيها مكافأة فورية ويغلب عليها التعب والجهد، لكن على المدى البعيد المكافأة المتأخرة بتكون جداً مرضية. بخلاف العادة السيئة تكون المكافأة فورية لكن على المدى البعيد المكافأة المتأخرة مُكلفة الثمن.
فإذا كنت تشوف نفسك تتمرن لكم شهر في البداية بدون تغيير مرضي ومكافئ للجهد. كافئ نفسك على كل خطوة تقدم هدية ومطعم وغيره لنفسك. وعلى استمراريتك بدون استسلام. عشان توازن التعب بالهدية أول بأول.
برضه مع العادة السيئة المكافأة الفورية اللي تجلبها لك بيخليك تتشجع تعملها، بس وقف وعاقب نفسك بشيء لأنك مارست تلك العادة وكل مره تفعلها نفذ العقاب، ومثال على هذا إذا دخنت امتنع عن اللعب (أو حاجة تحبها) لمدة يومين.
تتبع العادة واكتبها (فكرة الموضوع)
بحيث كل خطوة وفوز صغير تعمله تكتب رد هنا أو تعمل صح في التقويم أو أي برنامج تتبع أو دفتر صغير لترى نجاحاتك أمامك، هذا يساعدك في الأيام السود وتذكرك أنك ذو عزيمة قوية، هذي المسألة لحالها مكافئة ومرضية حيث تشوف عدد الأيام اللي عملت العادة أو تركتها لو كانت سيئة وتحس بالفخر والنجاح.
شعور النجاح مهم
حتى لو كان بسيط، شعور صغير أنك ناجح مع كل خطوة يعطيك دافع تكمل العادة الجيدة وأن الجهد اللي تبذله يستاهل، بس طلع الشعور الداخلي لخارجي واكتبه.
الأيام السيئة والظروف الطارئة بتحصل لكن (لا تكسر السلسة)
الجميع في الحياة بيمر بأيام وظروف سيئة. لكن فائدة تتبع العادة بيخلي عندك حافز ما تكسر سلسلة الأيام اللي عملتها، عشان كده اعمل العادة حتى لو كانت بنسخة مصغرة خفيفة وتكتب أنك عملتها وتكمل السلسلة.
شعور أنك كسرت السلسلة وما عملتها سيئ وبيضرك ويدعوا للتكاسل والتخاذل بعدها، لكن الظهور وعمل العادة على خفيف ووقت قصير بيكون أفضل بكثير. فحاول تتجنب كسر السلسلة.
الظهور وعمل العادة مهم جداً كسر يوم واحد بيشجع أنك تكسره مره أخرى وبعدها يصير يومين ثلاث أربعة.
العادة السيئة خليها غير مرضية ومؤلمة
ممكن تخلي عندك قريب أو صديق يكون مسؤول عن دي العادة السيئة عندك بحيث تخبره لو عملتها من جديد (دخنت مثلاً) تعطيه ثمن باكت الدخان كل مره تدخن.
أو تحدى بينك وبين أهلك إذا دخنت في عقاب تحدده بينكم.
أو بينك وبين نفسك تقطع وعد لنفسك وما تخسره عشان لا تخسر احترامك لنفسك الوعد الأفضل يكون كتابة في مذكرة وإذا عملته يوجد عقاب ينتظرك.
خاتمة:
عندك عادة جيدة تريد أن تعملها يومياً شاركنا تقدُمك هنا ولو بجملة بسيطة زي (اليوم الخامس - تمرين)
وعادة سيئة كم يوم تركتها للآن زي (لي شهر قاطع المشروبات الغازية) وحدثها وقت ما تحب شهرين ثلاث شهور سنة. برضه قطعة السوشيال ميديا.
حتى لو عادة صغيرة مثلاً تعاني من السهر حالياً وتريد النوم مبكراً شاركنا أنك نمت بدري بالموضوع وتَتبع متى بتنام كل يوم.
اشكر @بوسيف39 على وقته في تنقيح ومراجعة الموضوع.
التعديل الأخير:
