العشوائيات كيف تصل الى وزنك المثالي في بيئة بها تحديات ؟

[wael_boss90]

السلآم عليكم ورحمة الله وبركاته وصبحكم الله بالخير
اولا وقبل كل شيء اعذروني على الموضوع البسيط و الترتيب الأبسط جالس أكتب من الجوال

بدأت رحلتي نحو وزني المثالي من ١١٤ كيلو وحتى الآن وصلت ٨٥ وانا على بعد ١٠ كيلو من هذه الوزن لكن اجد نفسي عالقا مؤخرا بسبب أني في بيئة تحب تأكل كل ما لذ وطاب 3> بالعافية عليهم لكن اجد أحيانا أني عالق في هذه الرقم وبشكل عام أن لا أفقه في أبجديات حساب السعرات و أتملل عندما أحاول هل من نصائح ؟

كتبت الموضوع لأني بديت اتمرن بكثرة ولا أريد حقا أن يضيع تعبي هباء منثور فأي نصائح او برامج سهل للغاية او تجارب مرحب فيها

 

[Eye]

مو شرط انك تحرم نفسك ، تقدر تاكل مالذ وطاب وبنفس الوقت تخسر وزن

ولكن!

لازم تفقه في ابجديات التغذية اذا تحاول تغير وزنك ، هذي حتمية ، ولا بتترك نفسك عرضة غيرك يغير فيك على كيفه وممكن ذا يكون جسمك نفسه

المعلومة اللي لازم تحطها ببالك قبل كل شي هي مفهوم السعرة الحرارية. باختصار هي قياس طاقة. الجسم عشان يشتغل يحتاج طاقة من الاكل ، واذا تبغاه يسوي اعمال اكثر راح تحتاج طاقة اكثر ، اذا بتسوي رياضة تحتاج طاقة اكثر من لو تلعب هيلو

لذلك

اهم عنصر في "السيطرة" على الوزن هو BMR
basic metabolic rate
وهو معدل استهلاك الطاقة في العمليات الحيوية من هدم للخلايا و بناء خلايا جديدة اليومي. باختصار معدل الحرق.
الشخص البالغ يحرق ٢٠٠٠ سعرة يوميا بدون ما يحرك شعرة. جسمك راح يحرقها عشان يعيش

ف اول خطوة : انك تعرف BMR حقك


ثاني شي في "التحكم" في الوزن هو
calorie deficit
وهو : الفرق في استهلاك السعرات الحرارية. لكن المهم هنا هو تعرف وش تحرق!! بعد ما تعرف (معدل الحرق) حقك ولنقل ٢٠٠٠ سعرة باليوم. اذا جسمك يحتاج ٢٠٠٠ سعرة عشان يعيش. طيب اذا ما في ٢٠٠٠ سعرة؟

الجسم هنا يبدأ يهدم نفسه ويستخدم نفسه ك وقود. اهم شي بالنسبة للجسم هو سلامة الاعضاء الحيوية ( المخ - القلب - الاحشاء الخ ). جسمك ما يهتم لشكلك ولا وزنك ، لذلك راح يبدأ يحرق الاشياء غير الضرورية.

تتوقع بيحرق بس دهون؟ غلط! الدهون تعتبر اخر حبل نجاة. جسمك بيبدأ يقص اللحم والعظام ايضا! ف وزنك راح ينزل نعم لو اكلت سعرات اقل ، او سويت مجهود يتطلب طاقة اكبر من اللي اكلته ، لكن مش كلها دهون للاسف

ف ثاني خطوة : احذف كل حسابات السعرات الحرارية


ثالث شي في "النفوذ" على الوزن هو : Macros type
وهو : المعلومات الغذائية بحسب النوع. عشان نكون بسيطين فيه نوعين للوقود ، سكر و دهن. ٩١ و ٩٥. السكريات وقود رخيص ، سهل الاستخدام ، جسمك متعود يحرقه من اول ما انولدت ، ومتوفر في جميع النشويات ، والجسم لما يكسر اللحم والعظم ، يب يحوله سكريات! لما تاكل بروتين.. يحوله سكريات برضو

الدهون وقود غالي ، صعب الاستخدام ، وجسمك متعود على فائض سكريات فما قد فكر يحرق دهون ، وطبعا جميع الزيوت النباتية والحيوانية هي دهون ، وجسمك لما تعطيه سكريات كثير تدري وش يسوي؟ يحولها دهون

لذلك ثالث خطوة : حاول تختار نوعية اكلك الاساسي


بكذا انت تعرف الاساسيات ويعتمد على فداحة لفلك وطبيعة سمنتك ممكن نعطيك مقترحات ، لان كل شي يعتمد على عوامل معينة مافي طريقة وحدة تعامل السمنة ، احيانا تغييرات بسيطة تأثيرات كبيرة


لذلك بناء على المعطيات راح انصحك بشي واحد وانا متأكد راح يجيب نتيجة : اقطع السكر

ترا السكر يقتل اكثر من التدخين

لذلك السكر الابيض هذا ابغاك شهر تزيله من قائمة حياتك ، شاهي قهوة دونت ببسي ، حول دايت

 

[Fatani Heart]

١. العب رياضة (يفضل حديد)
٢. كل أقل من معدل الحرق اليومي لديك.
٣. وجباتك خليها أكثر نسبة فيها البروتين( لحوم ودجاج وسمك) لبناء الكتلة العضلية، بعدها الألياف (خضار) لكي تشبع، وأقلهم كومبلكس كارب (بطاطا وشوفان) عشان يمدك بالطاقة لأطول فترة ممكنة.
٤. امتنع عن الحلى تماما والسكر في المشروبات والغازيات. صدقني لسانك بيتعود وما بيفتقده. وبتاكل الفواكه وبتحس بحلاوتها الطبيعي بعد ما تترك الدونات الاصطناعي.
٥. كثر موية. برضه شاي أخضر بدون سكر.
٦. لازم تنام وما تسهر عشان ينزل وزنك لأنه بيخفف ال stress لديك وهي من مسببات ثبات او زيادة الدهون بجسمك.

واذا عزيمتك قوية جرب الصيام المتقطع مع الرياضة من الطرق الممتازة في تنزيل الوزن في وقت قياسي.
١٦ صيام، فقط ماء او شاي بدون سكر او قهوة سادة كلهم 0 كالوري. و٨ ساعات كل جميع اللي نفسك فيه.

برضه خل التفاح العضوي مره مفيد لتنزيل الوزن والصحة العامة. ابحث عن فوائده.
هذا منتج كويس وهو اللي استخدمه

 

[Eye]

٣. وجباتك خليها أكثر نسبة فيها البروتين( لحوم ودجاج وسمك) لبناء الكتلة العضلية، بعدها الألياف (خضار) لكي تشبع، وأقلهم كومبلكس كارب (بطاطا وشوفان) عشان يمدك بالطاقة لأطول فترة ممكنة.

٥. كثر موية. برضه شاي أخضر بدون سكر.
٦. لازم تنام وما تسهر عشان ينزل وزنك لأنه بيخفف ال stress لديك وهي من مسببات ثبات او زيادة الدهون بجسمك.

برضه خل التفاح العضوي مره مفيد لتنزيل الوزن والصحة العامة. ابحث عن فوائده.
هذا منتج كويس وهو اللي استخدمه

معليش اسمح لي ، التغذية المعتمدة على البروتين غير مجدية في التخلص من الدهون الا في حالة نشاط بدني متقطع عالي HIIT
high intense interval training
مثال : الجري باسرع سرعة لمسافة ١٠٠ متر ، او الضرب بالمطرقة ، او تمويج الحبال ، الخ

ليش؟

النسبة الطبيعية لاحتياج الجسم تقول:
(١ جرام بروتين في الاكل : ١ كيلو من وزن الجسم)
- يعني وزنك ١٠٠ كيلو ، المفروض تاكل ١٠٠ جرام بروتين-

البروتين الزايد عن الحاجة راح يتحول الى سكريات جلوكوز في عملية تسمى:
gloco ---neo---genesis
تصنيع ------جديد---سكر

وبذلك الجسم بيعتمد على السكر و ما راح يحرق الدهون المترسبة اللي يعتبرها مخزون احتياطي

بالاضافة الى ان الكتلة العضلية في حالة السمنة تكون اعلى من النطاق الطبيعي ، ف ما يحتاج يزيدها الا في حالة بناء الاجسام

يقولك في التغذية المتوازنة القانون :
١-اقسم الصحن نصين
٢- اول نص كل سلطة
٣- النص الثاني اقسمه نصين يصير ربعين
٤- الربع الاول دهون ونشويات
٥- الربع الثاني بروتين

ليش؟

تبدأ بالسلطة لان الالياف تملا البطن ، ومليانة مكملات غذائية اساسية في الهدم والبناء مثل الزنك والبوتاسيوم

الدهون المحسوبة هنا هي حتى الدهون اللي في اللحوم


الماء وخل التفاح هذي نقطة صحيحة في تنزيل الوزن ، ويقولون على الريق ، لكن انا اشوفها تو متش ، اضافة الخل في السلطة والاكل كافي ، ولو ان على الريق تعطي مفعول اقوى

وفالكم تصيرون مثل فرسان كارثوس في دارك سولز ٣

 

[abdo عبدو]

اقطع اي نوع من المخبوزات ومنتجات القمح ومبروك.

 

[Fatani Heart]

معليش اسمح لي ، التغذية المعتمدة على البروتين غير مجدية في التخلص من الدهون الا في حالة نشاط بدني متقطع عالي HIIT
high intense interval training
مثال : الجري باسرع سرعة لمسافة ١٠٠ متر ، او الضرب بالمطرقة ، او تمويج الحبال ، الخ

ليش؟

النسبة الطبيعية لاحتياج الجسم تقول:
(١ جرام بروتين في الاكل : ١ كيلو من وزن الجسم)
- يعني وزنك ١٠٠ كيلو ، المفروض تاكل ١٠٠ جرام بروتين-

البروتين الزايد عن الحاجة راح يتحول الى سكريات جلوكوز في عملية تسمى:
gloco ---neo---genesis
تصنيع ------جديد---سكر

وبذلك الجسم بيعتمد على السكر و ما راح يحرق الدهون المترسبة اللي يعتبرها مخزون احتياطي

بالاضافة الى ان الكتلة العضلية في حالة السمنة تكون اعلى من النطاق الطبيعي ، ف ما يحتاج يزيدها الا في حالة بناء الاجسام

يقولك في التغذية المتوازنة القانون :
١-اقسم الصحن نصين
٢- اول نص كل سلطة
٣- النص الثاني اقسمه نصين يصير ربعين
٤- الربع الاول دهون ونشويات
٥- الربع الثاني بروتين

ليش؟

تبدأ بالسلطة لان الالياف تملا البطن ، ومليانة مكملات غذائية اساسية في الهدم والبناء مثل الزنك والبوتاسيوم

الدهون المحسوبة هنا هي حتى الدهون اللي في اللحوم


الماء وخل التفاح هذي نقطة صحيحة في تنزيل الوزن ، ويقولون على الريق ، لكن انا اشوفها تو متش ، اضافة الخل في السلطة والاكل كافي ، ولو ان على الريق تعطي مفعول اقوى

وفالكم تصيرون مثل فرسان كارثوس في دارك سولز ٣

اختلف معاك البروتين هو أهم صنف يكون في وجبته وبأعلى نسبة (لو) كان يتمرن حديد.
لأنه الأنسجة تكون انهدمت وقتها ويحتاج الجسم لبروتين عشان يعيد بناءه.
وكثير من الناس يجد صعوبة في الوصول للحد اليومي المطلوب من جسمهم للبروتين لذلك اخترعوا مكملات بروتين للتسهيل.
ترى ١٠٠ جرام بروتين مو هينة يبغاله يأكل وجبات ضخمة.
ونسبة ١ كيلو ل ١ جرام هذا لو بيشفي الجسم بعد التمرين لكن لو يبني يكون ١ كيلو ل ١.٦ جرام بروتين.
فما في خوف لو أكل زيادة بروتين من الأكل الطبيعي لأنه إذا أكله طبيعي صعب يوصل للحالة أنه يتحول لسكريات.

وبالعكس كل ما كبرت الكتلة العضلية للشخص حتى لكبار الوزن كل ما يزيد معدل حرق الجسم، أنسجة العضلات تحرق أكثر من أنسجة الدهون. وهذا بيساعده ينقص وزن. لذلك شجعت على الحديد للبناء بدل الجري.

الhiit برضه ممتاز لو يبحث بيلاقي تمارين hiit حديد وتكون أغلبها قصيرة المدة وتركيزها العالي.

الخل ممتاز جدا خصوصا في الصباح سبحان الله يعطيك تركيز وطاقة مو طبيعي وبتحس بيه، وما يحسسك بالجوع أبداً ويسد شهيتك. وأحسن شيء أنه يمديك تاخذه وقت الصيام المتقطع بدون ما يقطع صيامك.

بس disclaimer أنا مو خبير تغذية ولا مدرب.
لكن احب اتثقف في ذي الأمور.

 

[OverHeaven]

الشباب ماقصروا بس لو بضيف حاجه هي: لا تستعجل ويكون هدفك بس توصل لوزن معين كرقم، اصلا عادي تلقى اثنين نفس الوزن لكن الفرق بينهم واحد نسبه دهونه عاليه والاخر نسبه العضل لديه عاليه. ركز على نسبه الدهون وزياده الكتله العضليه بدل ما تنظر للوزن كمجرد رقم.

وايضا لازم تغير عاداتك الغذائيه بشكل عام، ما ينفع توصل لهدفك وبعدها ترجع مثل ماكنت، راح ترجع كل اللي فقدته بسرعه.
ركز على انك توصل لهدفك على المدى البعيد وتحافظ عليه، مو مشكله لو تاخذ يوم مفتوح مره كل اسبوعين او كل شهر بشكل معقول، لان حتى مع هذا راح تستمر بتقدمك، بالعكس ممكن الحرمان الزايد هو اللي يخلي الواحد يطفش ويستسلم!
الكلام هذا عن تجاربي الشخصيه، فشلت مرات كثيره لكن الحمدلله نجحت بعد ماطبقت اللي فوق مع + حساب السعرات + ركزت على رفع الاوزان وتجنبت الكارديو بفترات طويله غير معقوله وممكن تطفشك لانك ماراح تستفيد منها كثير
حساب السعرات يطفش في البدايه لكن بتتعود عليه مع الوقت وبعد فترة كافيه ممكن حتى تحسبها بالخبره بشكل تقريبي

بدايه 2021 كانت نسبه دهوني حول ال40% والان نزلتها الى 19% ولسه باقي كثير على الهدف، ماوراك شيء حق تستعجل...

 

[Evin]

الاعضاء قالوا معظم الاشياء.

حساب السعرات امر سهل لكن ليس هو كل شئ قبل ذلك لافضل زيارة اخصائي التغذية..انقاص الوزن بشكل عشوائي ربما قد يسبب بعض المشاكل احياناً.

انت عكسي. انا حاول رفع الوزن لكن بدون الافراط في الدهون اغلبها كتلة عضلية, قبل البداية عليك تحديد الوزن الذي تريد الوصول اليه بناء على طولك وعمرك عبر bmi (مؤشر كتلة الجسم). وفي حالتك, انقاص الوزن وكما قلت سابقاً, الامر لايجب ان يكون عشوائي يلزمك مراعاة التغذية التي يحتاجها الجسم (بروتينات..الكربوهيدرات الصحية..الخ), هناك اغذية يمكنها تلبية ذلك بدون الاخلال بهدفك.

ايضاً, العناية بالبشرة في مرحلة مثل تلك هو شئ اساسي, الجسم يعيش تقلبات جنونية وممكن ان ينعكس الامر على بشرتك, لذلك يفضل زيارة طبيب الجلد لتزويدك بproducts حسب نوعية بشرتك وكذلك هدفك (الامر يختلف قليلاً بين انقاص وزيادة الوزن)

 

[AzureFlame]

بكتب اللي أعرفه من خبراتي المتواضعة (&)

أهم شي انك تعرف كم سعرة حرارية جسمك يحرق باليوم، لو نفترض 2200 سعرة حرارية (هذا بدون أي حركة) فأنت لازم توصل لهذا الرقم مع الأكل، ويفضل يكون أكل صحي من بروتينات وكاربوهيدرات وشوية دهون صحية.

ولا تنسى تاكل الخضرة. جدا مهمة فيها ألياف وفوائد كثيرة.

العشوائيات راح تعطيك نتائج عشوائية ومضيعة للوقت صدقني p:، عادي جسمك يصير ضعيف بس شكلك كأنك زومبي فيك نقص وترهلات خصوصا اذا نزلت بسرعة من أوزان عالية.

تبي تريح راسك؟ اشترك بمطعم صحي يوصلك الأكل بالكميات اللي انت تحتاجها. واذا تبيي تسوي وجباتك بنفسك، أبدا مع ميزان الأكل.

كل هذا ومع الرياضة راح تحرق زيادة عن 2200 وهني الوزن يبدأ ينزل، مثلا لو حرقت 400-500 سعرة حرارية (رقم ممتاز ولا تبالغ كثير) حتى لو من رياضة المشي وزنك راح ينزل بشكل تدريجي وصحي.

وإذا يتلعب حديد وأنا انصح بهذا الشيء الحرق عندك راح يصير أسرع كلما بنيت عضل أكثر.

بس بناء العضل يحتاج شغل وكمية ثابتة من البروتين، يعني اذا وزنك المثالي 70KG انت لازم تدبل هذا الرقم وتاخذ 120-140 جرام من البروتين يوميا. ليش؟ عشان ما تخسر العضل مع الCadrio وتضيع وقتك عالفاضي.

مثال سريع، وزن 150 جرام من صدر الدجاج فيه كمية 30 جرام من البروتين، وطبعا دهون وأشياء أخرى.

ايضا الحديد يحتاج طاقة. فإذا شفت نفسك هلكان، هني لازم تزيد الكربوهيدرات عندك شوي وهذا الشي راح يخليك تزيد عن احتياجك الطبيعي باليوم من السعرات الحرارية. بس ما يضر اذا انت راح تحرقهم كلهم وزيادة. لازم تحسبها.

كلما كانت طاقتك جيدة كلما أدائك مع الحديد راح يكون أحسن، وبالمقابل راح تبني عضل بشكل أسرع.

بهالطريقة تقدر تنزل وزنك وتبني العضل بنفس الوقت، بس جدول التمارين قصة ثانية ومهمة.

عموما حتى بدون الحديد تقدر تضعف بشكل حلو.

نصائح أخرى:
- نام 7-8 ساعات باليوم، شي جدآ مهم خصوصا اذا تلعب حديد. ليش؟ لأن هني الRecovery وعملية بناء العضل راح تكون، مو أثناء التمرين لول.
الجسم أثناء النوم خصوصا في مراحله العميقة يعالج العضلات اللي أنت عورتها مع الحديد ويبنيلك العضل.

- لا تخربها كثير، وإذا تبي تخربها حاول توصل الى سعراتك المطلوبة على الأقل.

- اشرب 2.5 الى 3 لتر من الماء يوميا، بس اشرب شوي شوي على فترات، ولاتزيد عن 1 لتر في الساعة الواحدة، شي غير صحي وراح تضر نفسك.

- لا تتوقع نتائج سريعة، استمر حتى لو وصلت لمرحلة التأييس صدقني فجأة راح تنصدم بالنتائج الحلوة.

- الكرياتين اللي موجود في اللحوم ممتاز حق الحديد وبناء العضل، بس أخذه كبودر أفصل بجرعات صغيرة، وضروري تلتزم بشرب الكميات المطلوبة من الماء. ولا تحاتي مكملات الكرياتين خصوصا نوعية الMonohydrate أأمن حتى من مكملات البروتينات.

 

[AzureFlame]

بدايه 2021 كانت نسبه دهوني حول ال40% والان نزلتها الى 19% ولسه باقي كثير على الهدف، ماوراك شيء حق تستعجل...

ما شاء الله تبارك الرحمن من 40% إلى 19% ، انجاز عظيم. كفو عليك يا بطل!

@wael_boss90 حتى انت بطل، Keep going.

 

[AzureFlame]

او تركوا عنكم كل هذا وعيشوا حياة سعيدة مع أحلى بيتزا

 

[XIIIXIIIXIII]

مو شرط انك تحرم نفسك ، تقدر تاكل مالذ وطاب وبنفس الوقت تخسر وزن

ولكن!

لازم تفقه في ابجديات التغذية اذا تحاول تغير وزنك ، هذي حتمية ، ولا بتترك نفسك عرضة غيرك يغير فيك على كيفه وممكن ذا يكون جسمك نفسه

المعلومة اللي لازم تحطها ببالك قبل كل شي هي مفهوم السعرة الحرارية. باختصار هي قياس طاقة. الجسم عشان يشتغل يحتاج طاقة من الاكل ، واذا تبغاه يسوي اعمال اكثر راح تحتاج طاقة اكثر ، اذا بتسوي رياضة تحتاج طاقة اكثر من لو تلعب هيلو

لذلك

اهم عنصر في "السيطرة" على الوزن هو BMR
basic metabolic rate
وهو معدل استهلاك الطاقة في العمليات الحيوية من هدم للخلايا و بناء خلايا جديدة اليومي. باختصار معدل الحرق.
الشخص البالغ يحرق ٢٠٠٠ سعرة يوميا بدون ما يحرك شعرة. جسمك راح يحرقها عشان يعيش

ف اول خطوة : انك تعرف BMR حقك


ثاني شي في "التحكم" في الوزن هو
calorie deficit
وهو : الفرق في استهلاك السعرات الحرارية. لكن المهم هنا هو تعرف وش تحرق!! بعد ما تعرف (معدل الحرق) حقك ولنقل ٢٠٠٠ سعرة باليوم. اذا جسمك يحتاج ٢٠٠٠ سعرة عشان يعيش. طيب اذا ما في ٢٠٠٠ سعرة؟

الجسم هنا يبدأ يهدم نفسه ويستخدم نفسه ك وقود. اهم شي بالنسبة للجسم هو سلامة الاعضاء الحيوية ( المخ - القلب - الاحشاء الخ ). جسمك ما يهتم لشكلك ولا وزنك ، لذلك راح يبدأ يحرق الاشياء غير الضرورية.

تتوقع بيحرق بس دهون؟ غلط! الدهون تعتبر اخر حبل نجاة. جسمك بيبدأ يقص اللحم والعظام ايضا! ف وزنك راح ينزل نعم لو اكلت سعرات اقل ، او سويت مجهود يتطلب طاقة اكبر من اللي اكلته ، لكن مش كلها دهون للاسف

ف ثاني خطوة : احذف كل حسابات السعرات الحرارية


ثالث شي في "النفوذ" على الوزن هو : Macros type
وهو : المعلومات الغذائية بحسب النوع. عشان نكون بسيطين فيه نوعين للوقود ، سكر و دهن. ٩١ و ٩٥. السكريات وقود رخيص ، سهل الاستخدام ، جسمك متعود يحرقه من اول ما انولدت ، ومتوفر في جميع النشويات ، والجسم لما يكسر اللحم والعظم ، يب يحوله سكريات! لما تاكل بروتين.. يحوله سكريات برضو

الدهون وقود غالي ، صعب الاستخدام ، وجسمك متعود على فائض سكريات فما قد فكر يحرق دهون ، وطبعا جميع الزيوت النباتية والحيوانية هي دهون ، وجسمك لما تعطيه سكريات كثير تدري وش يسوي؟ يحولها دهون

لذلك ثالث خطوة : حاول تختار نوعية اكلك الاساسي


بكذا انت تعرف الاساسيات ويعتمد على فداحة لفلك وطبيعة سمنتك ممكن نعطيك مقترحات ، لان كل شي يعتمد على عوامل معينة مافي طريقة وحدة تعامل السمنة ، احيانا تغييرات بسيطة تأثيرات كبيرة


لذلك بناء على المعطيات راح انصحك بشي واحد وانا متأكد راح يجيب نتيجة : اقطع السكر

ترا السكر يقتل اكثر من التدخين

لذلك السكر الابيض هذا ابغاك شهر تزيله من قائمة حياتك ، شاهي قهوة دونت ببسي ، حول دايت

اوي عين. أنت لا تزال ترول، الأمر يسري بدمك ولن يتغير.
لكن احترامي لك ارتفع كثيراً بعد هذا الرد. شرح بسيط وكيوت. في الجامعة اخذت كلاس عن ال nutrition ولو قرأت ردك حينها وأخذته بجدية لما عانيت معه ربما.

بعد تأمل، قررت رفع تقييمي لك إلى 8/10. قد أحدث مراجعتي في المستقبل.

السكر المضاف عبارة عن لعنة. هو سم. يفترض أن الكل يعرف هذا. لكن هذا لا يعني أن السكر الطبيعي آمن وكيوت. الإنسان يحتاج لمعرفة ووضع حساب لل glycemic index وال glycemic load لما يحشو معدته به. لا تأكل المانجو كالبقرة مثلا بحجة كونه طعام طبيعي وفاكهة. العصائر كذلك جميعها عبارة عن سموم ( index مرتفع) حتى ال 100% طبيعية، الخوخ بالمقابل حلو و Sugary لكن لا يسبب المشاكل التي يسببها السكر بشكل عام.

أمر آخر، دايت او من دون دايت. إياك وإدخال اي شيء يحوي trans fats او hfcs لجسمك، نقطة.

افضل انواع التمارين، في نظر مدربتي على الاقل، لمن لا يريد حمل اثقال بشكل hardcore وامتلاك جسم غوريلا وإنما فقط رفع معدل حرق دهونه وجعل جسمه أكثر صحية وتناسقاً هي ال hiit. ابحث عنها، 15 دقيقة في الصباح تكفي وأكثر لتغيير حياتك على المدى الطويل. ولا.تحتاج حتى للقيام بذلك كل يوم.


بجدية. عمل جيد للغاية eye. ردك مفيد ومهم، وأتمنى أن يأخذه المهتم بصحته بجدية.

 

[wael_boss90]

اختلف معاك البروتين هو أهم صنف يكون في وجبته وبأعلى نسبة (لو) كان يتمرن حديد.
لأنه الأنسجة تكون انهدمت وقتها ويحتاج الجسم لبروتين عشان يعيد بناءه.
وكثير من الناس يجد صعوبة في الوصول للحد اليومي المطلوب من جسمهم للبروتين لذلك اخترعوا مكملات بروتين للتسهيل.
ترى ١٠٠ جرام بروتين مو هينة يبغاله يأكل وجبات ضخمة.
ونسبة ١ كيلو ل ١ جرام هذا لو بيشفي الجسم بعد التمرين لكن لو يبني يكون ١ كيلو ل ١.٦ جرام بروتين.
فما في خوف لو أكل زيادة بروتين من الأكل الطبيعي لأنه إذا أكله طبيعي صعب يوصل للحالة أنه يتحول لسكريات.

وبالعكس كل ما كبرت الكتلة العضلية للشخص حتى لكبار الوزن كل ما يزيد معدل حرق الجسم، أنسجة العضلات تحرق أكثر من أنسجة الدهون. وهذا بيساعده ينقص وزن. لذلك شجعت على الحديد للبناء بدل الجري.

الhiit برضه ممتاز لو يبحث بيلاقي تمارين hiit حديد وتكون أغلبها قصيرة المدة وتركيزها العالي.

الخل ممتاز جدا خصوصا في الصباح سبحان الله يعطيك تركيز وطاقة مو طبيعي وبتحس بيه، وما يحسسك بالجوع أبداً ويسد شهيتك. وأحسن شيء أنه يمديك تاخذه وقت الصيام المتقطع بدون ما يقطع صيامك.

بس disclaimer أنا مو خبير تغذية ولا مدرب.
لكن احب اتثقف في ذي الأمور.

شكرا لكم كلام مثري للغاية وأشعر أني أستفدت

الشباب ماقصروا بس لو بضيف حاجه هي: لا تستعجل ويكون هدفك بس توصل لوزن معين كرقم، اصلا عادي تلقى اثنين نفس الوزن لكن الفرق بينهم واحد نسبه دهونه عاليه والاخر نسبه العضل لديه عاليه. ركز على نسبه الدهون وزياده الكتله العضليه بدل ما تنظر للوزن كمجرد رقم.

وايضا لازم تغير عاداتك الغذائيه بشكل عام، ما ينفع توصل لهدفك وبعدها ترجع مثل ماكنت، راح ترجع كل اللي فقدته بسرعه.
ركز على انك توصل لهدفك على المدى البعيد وتحافظ عليه، مو مشكله لو تاخذ يوم مفتوح مره كل اسبوعين او كل شهر بشكل معقول، لان حتى مع هذا راح تستمر بتقدمك، بالعكس ممكن الحرمان الزايد هو اللي يخلي الواحد يطفش ويستسلم!
الكلام هذا عن تجاربي الشخصيه، فشلت مرات كثيره لكن الحمدلله نجحت بعد ماطبقت اللي فوق مع + حساب السعرات + ركزت على رفع الاوزان وتجنبت الكارديو بفترات طويله غير معقوله وممكن تطفشك لانك ماراح تستفيد منها كثير
حساب السعرات يطفش في البدايه لكن بتتعود عليه مع الوقت وبعد فترة كافيه ممكن حتى تحسبها بالخبره بشكل تقريبي

بدايه 2021 كانت نسبه دهوني حول ال40% والان نزلتها الى 19% ولسه باقي كثير على الهدف، ماوراك شيء حق تستعجل..

أكلي في كثير من الأحيانا يكون عشوائي فالحقيقة لكن عشوائي ويكون قليل يعني أنا أخفف لكن مو عارف بالضبط كم النسبة الي جالس أكلها وهذه غلط لازم يتغير لاني لي فترة فوق السنة وأنا أحاول أوصل للوزن الي ابغاه ومشيت لكن يمديني أمشي أسرع لو ركزت وحسبت

الاعضاء قالوا معظم الاشياء.

حساب السعرات امر سهل لكن ليس هو كل شئ قبل ذلك لافضل زيارة اخصائي التغذية..انقاص الوزن بشكل عشوائي ربما قد يسبب بعض المشاكل احياناً.

انت عكسي. انا حاول رفع الوزن لكن بدون الافراط في الدهون اغلبها كتلة عضلية, قبل البداية عليك تحديد الوزن الذي تريد الوصول اليه بناء على طولك وعمرك عبر bmi (مؤشر كتلة الجسم). وفي حالتك, انقاص الوزن وكما قلت سابقاً, الامر لايجب ان يكون عشوائي يلزمك مراعاة التغذية التي يحتاجها الجسم (بروتينات..الكربوهيدرات الصحية..الخ), هناك اغذية يمكنها تلبية ذلك بدون الاخلال بهدفك.

ايضاً, العناية بالبشرة في مرحلة مثل تلك هو شئ اساسي, الجسم يعيش تقلبات جنونية وممكن ان ينعكس الامر على بشرتك, لذلك يفضل زيارة طبيب الجلد لتزويدك بproducts حسب نوعية بشرتك وكذلك هدفك (الامر يختلف قليلاً بين انقاص وزيادة الوزن)

شكرا على ردك كلام مهم بخصوص البشرة ما جاء وقت قبل حسيت أني بصير أعتني ببشرتي هههههههههه لكن ممكن شيء لازم الان

 

[wael_boss90]

اقطع اي نوع من المخبوزات ومنتجات القمح ومبروك.

أحب الأختصار المفيد

بكتب اللي أعرفه من خبراتي المتواضعة (&)

أهم شي انك تعرف كم سعرة حرارية جسمك يحرق باليوم، لو نفترض 2200 سعرة حرارية (هذا بدون أي حركة) فأنت لازم توصل لهذا الرقم مع الأكل، ويفضل يكون أكل صحي من بروتينات وكاربوهيدرات وشوية دهون صحية.

ولا تنسى تاكل الخضرة. جدا مهمة فيها ألياف وفوائد كثيرة.

العشوائيات راح تعطيك نتائج عشوائية ومضيعة للوقت صدقني p:، عادي جسمك يصير ضعيف بس شكلك كأنك زومبي فيك نقص وترهلات خصوصا اذا نزلت بسرعة من أوزان عالية.

تبي تريح راسك؟ اشترك بمطعم صحي يوصلك الأكل بالكميات اللي انت تحتاجها. واذا تبيي تسوي وجباتك بنفسك، أبدا مع ميزان الأكل.

كل هذا ومع الرياضة راح تحرق زيادة عن 2200 وهني الوزن يبدأ ينزل، مثلا لو حرقت 400-500 سعرة حرارية (رقم ممتاز ولا تبالغ كثير) حتى لو من رياضة المشي وزنك راح ينزل بشكل تدريجي وصحي.

وإذا يتلعب حديد وأنا انصح بهذا الشيء الحرق عندك راح يصير أسرع كلما بنيت عضل أكثر.

بس بناء العضل يحتاج شغل وكمية ثابتة من البروتين، يعني اذا وزنك المثالي 70KG انت لازم تدبل هذا الرقم وتاخذ 120-140 جرام من البروتين يوميا. ليش؟ عشان ما تخسر العضل مع الCadrio وتضيع وقتك عالفاضي.

مثال سريع، وزن 150 جرام من صدر الدجاج فيه كمية 30 جرام من البروتين، وطبعا دهون وأشياء أخرى.

ايضا الحديد يحتاج طاقة. فإذا شفت نفسك هلكان، هني لازم تزيد الكربوهيدرات عندك شوي وهذا الشي راح يخليك تزيد عن احتياجك الطبيعي باليوم من السعرات الحرارية. بس ما يضر اذا انت راح تحرقهم كلهم وزيادة. لازم تحسبها.

كلما كانت طاقتك جيدة كلما أدائك مع الحديد راح يكون أحسن، وبالمقابل راح تبني عضل بشكل أسرع.

بهالطريقة تقدر تنزل وزنك وتبني العضل بنفس الوقت، بس جدول التمارين قصة ثانية ومهمة.

عموما حتى بدون الحديد تقدر تضعف بشكل حلو.

نصائح أخرى:
- نام 7-8 ساعات باليوم، شي جدآ مهم خصوصا اذا تلعب حديد. ليش؟ لأن هني الRecovery وعملية بناء العضل راح تكون، مو أثناء التمرين لول.
الجسم أثناء النوم خصوصا في مراحله العميقة يعالج العضلات اللي أنت عورتها مع الحديد ويبنيلك العضل.

- لا تخربها كثير، وإذا تبي تخربها حاول توصل الى سعراتك المطلوبة على الأقل.

- اشرب 2.5 الى 3 لتر من الماء يوميا، بس اشرب شوي شوي على فترات، ولاتزيد عن 1 لتر في الساعة الواحدة، شي غير صحي وراح تضر نفسك.

- لا تتوقع نتائج سريعة، استمر حتى لو وصلت لمرحلة التأييس صدقني فجأة راح تنصدم بالنتائج الحلوة.

- الكرياتين اللي موجود في اللحوم ممتاز حق الحديد وبناء العضل، بس أخذه كبودر أفصل بجرعات صغيرة، وضروري تلتزم بشرب الكميات المطلوبة من الماء. ولا تحاتي مكملات الكرياتين خصوصا نوعية الMonohydrate أأمن حتى من مكملات البروتينات.

شكرا على المعلومات الرهيبة

 

[FANTASTIC DREAM]

اوي عين. أنت لا تزال ترول، الأمر يسري بدمك ولن يتغير.
لكن احترامي لك ارتفع كثيراً بعد هذا الرد. شرح بسيط وكيوت. في الجامعة اخذت كلاس عن ال nutrition ولو قرأت ردك حينها وأخذته بجدية لما عانيت معه ربما.

بعد تأمل، قررت رفع تقييمي لك إلى 8/10. قد أحدث مراجعتي في المستقبل.

السكر المضاف عبارة عن لعنة. هو سم. يفترض أن الكل يعرف هذا. لكن هذا لا يعني أن السكر الطبيعي آمن وكيوت. الإنسان يحتاج لمعرفة ووضع حساب لل glycemic index وال glycemic load لما يحشو معدته به. لا تأكل المانجو كالبقرة مثلا بحجة كونه طعام طبيعي وفاكهة. العصائر كذلك جميعها عبارة عن سموم ( index مرتفع) حتى ال 100% طبيعية، الخوخ بالمقابل حلو و Sugary لكن لا يسبب المشاكل التي يسببها السكر بشكل عام.

أمر آخر، دايت او من دون دايت. إياك وإدخال اي شيء يحوي trans fats او hfcs لجسمك، نقطة.

افضل انواع التمارين، في نظر مدربتي على الاقل، لمن لا يريد حمل اثقال بشكل hardcore وامتلاك جسم غوريلا وإنما فقط رفع معدل حرق دهونه وجعل جسمه أكثر صحية وتناسقاً هي ال hiit. ابحث عنها، 15 دقيقة في الصباح تكفي وأكثر لتغيير حياتك على المدى الطويل. ولا.تحتاج حتى للقيام بذلك كل يوم.


بجدية. عمل جيد للغاية eye. ردك مفيد ومهم، وأتمنى أن يأخذه المهتم بصحته بجدية.

النوع الجيد من الترول!

 

[Evin]

شكرا على ردك كلام مهم بخصوص البشرة ما جاء وقت قبل حسيت أني بصير أعتني ببشرتي هههههههههه لكن ممكن شيء لازم الان

البشرة المفروض تهتم بها دائماً..فعالم اليوم بشرتك ولباسك وحركات جسمك و تسريحة شعرك..الخ كلها اشياء ترسل signals يمكن ترجمتها لطبعك وشخصيتك وحتى اذا قابلت شخص ما الmental imagery التي ستعمل كrepresentation عنك ستكون عن شكلك اولاً

 

[wael_boss90]

البشرة المفروض تهتم بها دائماً..فعالم اليوم بشرتك ولباسك وحركات جسمك و تسريحة شعرك..الخ كلها اشياء ترسل signals يمكن ترجمتها لطبعك وشخصيتك وحتى اذا قابلت شخص ما الmental imagery التي ستعمل كrepresentation عنك ستكون عن شكلك اولاً

أهتم بالباقي لكن البشرة ما قد أهتميت ما راح أضع كريمات و أشياء كذا بس بحاول أكل شيء يفيد البشرة ولا شراب

 

[Sultan/X]

حتوتة الوزن ذي، المشكلة ان لو الفرد ترك نفسه يسمن لدرجة كبيرة راح يحصل ترهلات صدر يوصل لسره وسرتك توصل لركبك &، جسم وجلد مترهل زايد ماينفع معة شد لن الجلد ماينشد اذا كان الترهل شديد لازم عملية، وللاسف لما تبحث باليوتيوب عن عمليات excess skin removal النتيجة تبقى قبيحة لكن أفضل من الجلد المترهل بعد خسارة الوزن يسبب التهابات ومشاكل كثيرة.

انا خسرت ٢٣ كيلو عشان لوصل لوزني المثالي مع ذالك حصلت ترهلات خفيفة لكن من حسن حظي كان سهل اعبي الترهل بشويه تمارين حديد وحصلت على الجسم اللي ببالي.

خفف سكر بصورة كبيرة + حاول تستغني عن الخبز او قلل منه بصورة كبيرة، وركز على نقطة مهمة أستمع لجسمك اذا الم الجوع وصوت بطنك توقف إذا توقف عن الاكل الزايد مو لازم توسع معدتك على الفاضي ،الآكل نوع من أنواع الادمان عند البعض حاول تكافح هذا ألادمان لين تتغلب على فكرة الاكل المبالغ فيه ومع الوقت بتشوف الاكل على أنه متعة و حس المبالغة والاكل الزايد يبدا يختفي عندك.

 

[fatal framer]

مترهل زايد ماينفع معة شد لن الجلد ماينشد اذا كان الترهل شديد لازم عملية، وللاسف لما تبحث باليوتيوب عن عمليات excess skin removal النتيجة تبقى قبيحة لكن أفضل من الجلد المترهل بعد خسارة الوزن يسبب التهابات ومشاكل كثيرة.

لحظة مافهمت هالنقطة شقصدك ؟

عمليات شد المعدة مو على الاساس انها شغلة تكميلية بعد التكميم ؟

 

[Sultan/X]

لحظة مافهمت هالنقطة شقصدك ؟

عمليات شد المعدة مو على الاساس انها شغلة تكميلية بعد التكميم ؟

ما اعرف عن التكميم لكن اتوقع ايه لن الترهل يكون اقوى مع التكميم، لكن ماعرف عن عمليه الشد اذا تكميلية او تعتبر تجميلية.

 

[AzureFlame]

الشباب ماقصروا

اهم شيء لا تسوي ستريكت دايت وانحف بطريقة صحية لان اي تغير سريع في الجسم (زيادة او نقصان) بيأثر على الجلد، النقص يسبب ترهلات والزيادة يسبب تشققات. وهالفرق تقدر تلاحظه بسهولة لو تشوف شخص مسوي تكميم وشخص ناحف بشكل طبيعي

الحل بسيط، كارديو والعب حديد حسب التقسيمة اللي تبيها. ومب شرط تسويها زي البوديبلدرز كل يوم عضلة. لا خذ الجزء العلوي يوم، اللي بعده السفلي وهكذا…

وترى البداية بس هي الصعبة، بمجرد ماتجتازها صدقني بتستمتع

بالتوفيق حبيبي.

يب مو شرط كل يوم عضلة، يفضل التركيز على تمارين الCompound كشيء رئيسي وتقدر تضيف شوية تمارين Isolation وسويدي خفيفة قد ما تقدر في جداول مثل هذي:

شامل حق اللي بيروح 3 إيام بالأسبوع
(الأحد - راحة - الثلاثاء - راحة - الخميس - راحة - راحة).

علوي سفلي حق اللي بيروح 4 أيام بالأسبوع
(الأحد علوي- الأثنين سفلي - راحة - الأربعاء علوي- الخميس سفلي - راحة - راحة).

دفع سحب والأرجل حق اللي يبي يروح 6 أيام بالأسبوع وهذا أحسن نوع من وجهة نظر الكثير
(الأحد دفع - الأثنين سحب - الثلاثاء الأرجل - راحة - الخميس دفع - الجمعة سحب - السبت الأرجل وهكذا).

طبعا في جداول كثيرة بس الفكرة ان الواحد يمرن العضلة نفسها مرتين بالأسبوع عشان يحصل نتائج أسرع. بس لازم ما يمرنها يومين ورا بعض هذا شيء غلط والعضلة لازم ترتاح 48 ساعة تقريبا من بعد التمارين القوية.

الراحة هي المفتاح مع الأكل والنوم الصحي والحركة المستمرة. ولو تمشون ساعة كل يوم الأمور بتكون روعة مع الوقت.